Quero ter massa magra, por onde começo?

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Quero ter massa magra, por onde começo?

Quero ter massa magra, por onde começo
Quero ter massa magra, por onde começo

Quero ter massa magra, por onde começo?

Na busca por um corpo perfeito, é inevitável recorrer a uma alimentação saudável e aos exercícios físicos que tonificam os músculos. Todo esse processo induz, também, a construção de massa magra que é fundamental para manter uma vida com mais qualidade.

Frente a importância de ter um organismo sadio, separamos algumas informações importantes sobre o que é massa magra e qual a sua importância no processo de emagrecimento. Ter um corpo esbelto vai muito além do que somente aparência, hoje em dia, saber se alimentar corretamente e optar por uma rotina mais dinâmica é a chave da longevidade.

Acompanhe as dicas e tenha um corpo bonito e cheio de energia.

O que é massa magra?

MASSA MAGRA x MASSA GORDA - entre duas pessoas que possuem o mesmo peso, aquele que tem mais músculos que gordura é mais saudável.
MASSA MAGRA x MASSA GORDA – entre duas pessoas que possuem o mesmo peso, aquele que tem mais músculos que gordura é mais saudável.

Muitos querem ter a tão sonhada massa magra no corpo, mas será que essas pessoas sabem, realmente, o que isso significa?

Massa muscular magra é constituído por tudo o que há em nosso corpo como, por exemplo, músculos, órgãos vitais, ossos, líquidos corporais e a gordura corporal. Sendo assim, ela é muito importante como referência no processo de emagrecimento.

A maioria das pessoas que desejam perder peso confiam 100% na balança para verificar os quilinhos que precisam perder e os que já foram.

No entanto, o mais recomendado é a pesagem por meio do controle de gordura corporal, pois, dessa forma, um profissional da saúde irá mensurar o quanto de gordura a pessoa está perdendo e verificará também se o indivíduo não está perdendo músculos.

Perder músculos é algo indesejável, já que prejudica o organismo tornando-o frágil.

Como ganhar massa magra?

Massa Magra requer um acompanhamento médico nutricional para equilibrar a alimentação e, também, determinar certos exercícios que vão eliminar a gordura excessiva do corpo.
Massa Magra requer um acompanhamento médico nutricional para equilibrar a alimentação e, também, determinar certos exercícios que vão eliminar a gordura excessiva do corpo.

A massa magra é adquirida com muita determinação e paciência, visto que a pessoa deve ter um acompanhamento médico nutricional para equilibrar a alimentação e, também, determinar certos exercícios que vão eliminar a gordura excessiva do corpo.


Com treinos específicos e uma dieta para ganhar massa magra em pouco tempo é possível ter o corpo sonhado e dessa mesma forma, mantê-lo para sempre.

Quais os alimentos fundamentais para quem deseja ter massa magra?

Alimentos que ajudam a ganhar massa magra
Alimentos que ajudam a ganhar massa magra

A dieta para ganhar massa magra é o ponto fundamental para quem deseja mudar o metabolismo e perder os quilinhos a mais. O cardápio deve ser composto por alimentos ricos em proteínas e vitaminas que vão suprir todas as necessidades do organismo.

Diante disso, seguem abaixo o que não poderá faltar no dia a dia de quem deseja ter massa magra:

Ovos

Ovos possuem altas fontes de proteína e aminoácidos essenciais para o metabolismo.
Ovos possuem altas fontes de proteína e aminoácidos essenciais para o metabolismo.

O ovo é um dos alimentos que certamente não podem faltar no dia a dia de quem deseja ter massa magra, pois ele possui altas fontes de proteína e aminoácidos essenciais para o metabolismo.

Além disso, os componentes existentes no ovo são fundamentais para reparar o   tecido muscular. Sendo assim, o recomendado é comê-lo inteiro e não somente a clara como muitas pessoas fazem.

Agora você deve estar se perguntando: Devo, realmente, comer a gema? Não é a parte que tem mais gordura e colesterol? O primeiro ponto para responder essa pergunta é que não é porque você vai comer alimentos com colesterol que você irá desenvolver qualquer tipo de doença relacionada.

No caso do ovo, todos os seus nutrientes, inclusive o colesterol, são fundamentais para a produção de hormônios importantes como a testosterona, o estrogênio e o cortisol.

Por meio de pesquisas e estudos, hoje sabe-se que o corpo precisa, em média, de 300 mg de colesterol por dia e um ovo inteiro possui cerca de 180 mg.

Carnes

Frango grelhado sem pele tem boas quantidades de proteína, também possui pouquíssima gordura saturada. é ótimo para o crescimento muscular.
Frango grelhado sem pele tem boas quantidades de proteína, também possui pouquíssima gordura saturada. é ótimo para o crescimento muscular.

Na dieta para ganhar massa magra é recomendado o consumo de carne, qualquer tipo dela, seja as vermelhas, as de frango, porco ou peixe. Elas são ricas em proteínas e possuem, também, alto valor biológico.

Como se isso não bastasse, as carnes contêm vitaminas, minerais, como o ferro por exemplo. Os aminoácidos contidos nesse alimento são fundamentais para a construção muscular. Por esses motivos é que não podem ser abolidas do cardápio.

Por ser parte integrante da dieta, o ideal é variar os tipos de carnes no dia a dia para não enjoar. Pesquise diversas receitas e vá intercalando elas nas refeições principais do dia a dia. Assim, é possível ter um cardápio diversificado.

Batata doce

Batata doce, possui carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja libera a energia de forma lenta, sendo grande aliada para praticantes de atividades física.
Batata doce, possui carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja libera a energia de forma lenta, sendo grande aliada para praticantes de atividades física.

A batata doce tem  baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade pela qual a glicose vai para a sua circulação logo que ingerimos um alimento, sendo assim, quanto mais baixo o índice, melhor para o seu organismo.

  • Regula níveis de açúcar no sangue
  • Fornece energia
  • Reconstrói os músculos
  • Ativa e estimula o cérebro
  • Previne anemia
  • Ajuda no emagrecimento

Além disso, a batata doce fornece nutrientes para visão, ossos e sistema imunológico.

Alimentos como a batata doce liberam energia aos poucos. O que garante disposição por maior tempo na hora dos treinos.

A batata doce tem apenas 112 calorias, 2 gramas de proteínas, 100 % de vitamina A, 20 % de ferro,  10 % de zinco, magnésio e cálcio.

Leguminosas

Feijão preto, amendoim, lentilha, ervilha, fava e outras leguminosas são essenciais para quem deseja ganhar massa magra.

Esse tipo de alimento é rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais indispensáveis para o organismo.

Arroz e feijão

Arroz e feijão a dupla inseparável, além de ser uma delicia, o arroz possui metionina e o feijão possui ferro e lisina.
Arroz e feijão a dupla inseparável, além de ser uma delicia, o arroz possui metionina e o feijão possui ferro e lisina.

A dupla queridinha do Brasil é rica em aminoácidos essenciais. O feijão é rico em lisina e o arroz rico em metionina. Esses  aminoácidos são aqueles que o corpo não produz e, por isso, conseguimos através desses alimentos. Esses aminoácidos participam de inúmeras funções, dentre elas a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular.

O arroz, além de fornecer aminoácido, é uma ótima fonte de carboidrato complexo, que provê energia para o bom funcionamento do metabolismo.

O arroz com feijão é uma ótima fonte de vitaminas, proteínas e aminoácidos que são essenciais para o organismo.

Sendo assim, consumir essa combinação no dia a dia só trará benefícios para aqueles que estão praticando, à risca, uma dieta equilibrada.

Tente consumir arroz integral e feijão preto para ganhar massa magra.

Banana

Bananas ajudam a reduzir a fadiga e a preservar a massa muscular durante as atividades físicas.
Bananas ajudam a reduzir a fadiga e a preservar a massa muscular durante as atividades físicas.

Comer banana antes da atividade física, promove energia, melhorando o desempenho durante o exercício, reduz a fadiga e ajuda a preservar a massa muscular durante as atividades físicas.

A banana tem alto índice glicêmico,  fornece energia de forma rápida e tem fácil digestão.

Também é rica em vitaminas e em minerais, que auxiliam na memória, na redução de cãibras e reforça a imunidade.

 Queijo Cottage

Queijo Cottage - possui grande quantidade de uma proteína, que é rapidamente absorvida pelo organismo.
Queijo Cottage – possui grande quantidade de uma proteína, que é rapidamente absorvida pelo organismo.

De todos os tipos de queijo existentes, o Cottage é o mais indicado na dieta para ganhar massa magra. Isso ocorre porque ele é constituído de uma proteína relativamente pura chamada de caseína, que é rica em aminoácidos essenciais para o organismo.

Fornece ainda alto teor de cálcio, importante no processo de contração muscular e para saúde dos ossos.

Além disso, possui baixo teor de gordura, contém vitaminas, proteínas e diversos nutrientes que compõem um cardápio sadio para aqueles que querem emagrecer com saúde.

Aveia

Aveia é um cereal rico em fibras, proteínas, minerais,vitaminas e carboidratos complexos, fornecendo energia de forma gradual.
Aveia é um cereal rico em fibras, proteínas, minerais,vitaminas e carboidratos complexos, fornecendo energia de forma gradual.

A aveia é fundamental para quem quer ganhar massa magra, pois ela possui diversos benefícios como:

  • Aumenta a saciedade;
  • Diminui a fome;
  • Menor consumo de energia;
  • Ajuda na perda de gordura.

Use a aveia antes dos exercícios de longa duração, ou em atividades que precisam de uma maior quantidade de energia, assim o indivíduo estará bem disposto até o fim da atividade.

Suplemento Alimentar

O Whey Protein é um suplemento alimentar bastante usado por aqueles que fazem dieta para ganhar massa muscular. Ele é feito com soro de leite e, por isso, seu principal benefício é fornecer proteína para a reconstrução muscular.

O mais indicado é ingeri-lo logo após os treinos de musculação, pois dessa forma será mais eficaz para o ganho de massa magra.

Gorduras Saudáveis

Consumo de gorduras saudáveis também é importante para o ganho de massa magra.
Consumo de gorduras saudáveis também é importante para o ganho de massa magra.

O consumo de gorduras saudáveis também é importante para o ganho de massa magra, no entanto, vale ressaltar que esse tipo de gordura é a saudável que está presente em peixes, nozes, castanhas, amendoim, frango, ovos, carnes vermelhas, óleo de coco, abacates,  sementes, entre ourtos.

Exclua, portanto, alimentos industrializados que contenha gordura vegetal oriundos do óleo de cozinha e das margarinas.

É verdade que o sono é fundamental para se ter massa magra?

Uma boa noite de sono permite que o corpo se nutra, reponha às células perdidas e construa músculos e tecidos
Uma boa noite de sono permite que o corpo se nutra, reponha às células perdidas e construa músculos e tecidos

Sim, é verdade. Além de uma alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas, o sono não pode ser negligenciado.

Uma boa noite de sono permite que o corpo se nutra, reponha às células perdidas e construa músculos e tecidos. Sendo assim, é muito importante manter uma quantidade de horas adequada para que o corpo e a mente possam descansar, isso é fundamental para o ser humano.

Não é recomendado usar remédios para esse processo, aliás, o sono deve ser um processo natural, por isso, quem tem dificuldades para dormir deve adquirir hábitos tranquilos durante a noite para ir desacelerando o organismo.

A meditação é uma excelente forma de diminuir o estresse e acalmar a mente. Comece a prática com 1 minuto e, no decorrer dos dias, aumente esse tempo. Em poucos dias é possível sentir a diferença no organismo. A mente estará mais calma, o sono mais tranquilo e o organismo cada vez mais forte.

Outro método para desacelerar o corpo e a mente é, conforme vai anoitecendo, evite assistir filmes ou programas de televisão que tenha cenas de violência ou assuntos pesados. Vá, aos poucos, desligando os aparelhos da casa, deixe o celular de lado e escolha um lugar tranquilo da casa para relaxar.

Como manter a massa magra?

Manter uma rotina de atividades físicas variadas, com o intuito de manter seus níveis de massa muscular.
Tenha uma rotina de atividades físicas variadas, com o intuito de manter seus níveis de massa muscular.

Tendo em vista que a massa magra é o peso do seu corpo, ou seja, dos músculos sem a gordura, a melhor forma de mantê-la é se alimentando corretamente, bem como seguindo uma programação de treinos que fortaleçam os músculos e elimine calorias.

Levando a sério essas opções, certamente, em poucos meses o corpo começará a reagir e a apresentar excelentes resultados. O importante é não sair dessa rotina para manter a massa magra.

Quais os benefícios de se ter massa magra?

Ter massa muscular magra traz diversos benefícios ao ser humano, pois o corpo está livre do excesso de gordura e, sabe-se que, gordura é prejudicial à saúde. Sendo assim, ter um organismo sadio é a melhor solução para evitar problemas oriundos de doenças sérias.

Abaixo separamos algumas vantagens de se ter massa magra. Acompanhe.

Perda de peso

Perda de peso, te ajuda a ter mais disposição, melhora a alto estima, mudar o estilo de vida é o melhor meio de eliminar os quilinhos a mais e manter o peso desejado.
Perder peso, te ajuda a ter mais disposição, melhora a alto estima, mudar o estilo de vida é o melhor meio de eliminar os quilinhos a mais e manter o peso desejado.

O corpo irá reagir da melhor forma possível e em poucos meses é possível ver a diminuição do peso. Com isso, haverá mais disposição para realizar as tarefas do dia a dia, bem como mais motivação para se exercitar e manter uma dieta equilibrada.

Os músculos se tornarão mais fortes, pois, afinal, a pessoa irá trabalhar para esse fortalecimento.

Evita doenças

Na dieta para ganhar massa magra, as pessoas se acostumam comer alimentos ricos em proteínas, vitaminas, entre outros nutrientes, sendo assim, é evidente que tamanho cuidado com a saúde só poderia resultar em maior resistência do organismo a diversas doenças.

Assim, problemas cardíacos, musculares, danos cerebrais, entre outros imprevistos podem ser evitados.

Envelhecimento saudável

Vive mais quem vive bem - Manter hábitos saudáveis como se exercitar, comer corretamente, beber água, podem ajudar a conquistar uma vida mais longeva.
Vive mais quem vive bem – Manter hábitos saudáveis como se exercitar, comer corretamente, beber água, podem ajudar a conquistar uma vida mais longeva.

Alguns fatores podem influenciar no envelhecimento saudável dentre eles está a genética, alimentação saudável e atividade física.

É no processo natural de envelhecimento que algumas pessoas apresentam problemas musculares e ósseos. Desse modo, é comum que pessoas na terceira idade tenham dificuldades para andar, sentar, levantar e, até mesmo, praticar atividades físicas.

O envelhecimento muitas vezes é acompanhado de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e mal de Parkinson, para evitar isso, especialistas indicam exercícios mentais, como leitura, jogos de palavra cruzada, música, e ter uma velhice ativa.

Ao conquistar massa magra, essa fase passa a ser mais saudável, visto que os músculos estarão mais fortes para sustentar o corpo e evitar, assim, dores e desconfortos.

Disposição

O corpo que possui massa magra é um corpo sadio e, portanto, livre do excesso de gordura. Sendo assim, por ser constituído basicamente de músculos e ossos, as pessoas se sentem mais leves e com mais disposição para realizar diversos afazeres do seu dia a dia.

Desse modo, caminhar, correr, fazer atividades corriqueiras e demais obrigações se tornam prazerosas e não desgastam a pessoa. Todavia, é preciso ter em mente que para manter o corpo dessa forma não se admite parar com a dieta e nem com a prática de atividades físicas.

Quero ter massa magra, por onde começo?

Quando a pessoa decide ter um estilo de vida mais saudável, a primeira atitude que deve ser tomada é recorrer a um médico especialista. Cardiologistas e nutricionistas são os profissionais mais indicados para avaliar a saúde do paciente e, assim, determinar quais serão as etapas que o mesmo deverá seguir.

O cardiologista irá avaliar pontos essenciais por meio de diversos exames do coração, pressão, entre outros.

Essas avaliações serão fundamentais para observar qual a situação do organismo para a prática de atividades físicas, bem como verificar se não há demais problemas que possam comprometer o processo de emagrecimento e ganho de massa magra do indivíduo.

A nutricionista, por sua vez, terá um importante papel nesse decurso, já que, possivelmente, avaliará, também, os exames já feitos e recomendará outros de mesma importância.

Quando o paciente estiver amplamente avaliado pelos profissionais da saúde é que ele começará uma dieta nutricional adequada a seu tipo físico e as suas necessidades, assim como iniciará as atividades físicas que serão fundamentais nesse processo.

É importante que o indivíduo esteja sempre em contato com os seus médicos para que todos, em conjunto, possam avaliar o progresso e, se necessário, procurar alternativas mais eficazes para cada tipo de situação.

Muitas pessoas, na ânsia de emagrecer e ganhar massa magra, começam esse processo sozinhos, ou seja, sem a ajuda e a orientação de profissionais da saúde. Isso é errado, pois com as orientações adequadas é possível conseguir resultados muito mais satisfatórios e, ainda, cuidar para que imprevistos desnecessários não aconteçam.

Há, nesse universo fitness, algumas promessas que precisam ser avaliadas como, por exemplo, remédios que prometem emagrecer e ganhar massa magra com facilidade, suplementos alimentares e nutricionais que prometem muitas coisas e na verdade não possuem nutrientes suficientes em sua composição.

Frente a isso é necessário avaliar, há muita coisa boa e assertiva, porém, há muita falsidade e produtos não saudáveis também.