Hipertrofia muscular: como construir o corpo dos seus sonhos com saúde

hipertrofia muscular

Hipertrofia muscular

Hoje, é muito comum encontrar pessoas que se preocupam com o bem-estar físico e que estão sempre atrás do corpo dos sonhos. Com os músculos aparentes, o nome dado para este tipo de objetivo é hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular nada mais é do que quando há o aumento dos músculos do corpo. Ela ocorre quando há o estímulo por meio dos exercícios físicos. Por meio da hipertrofia muscular, é possível aumentar a força e, claro, é uma forma de alcançar o corpo dos sonhos.

É importante lembrar que a hipertrofia muscular varia de pessoa para pessoa. Há quem consiga ganhar músculos mais rapidamente, e há quem alcança esse objetivo de uma forma mais lenta. Isso acontece devido à genética da pessoa e, também, ao tipo de atividade principal que ela pratica.

Mas, para conhecer melhor sobre o universo da hipertrofia muscular, é preciso conhecer melhor sobre o que ela se trata, quais os tipos de hipertrofia muscular, como é possível construir os músculos, os melhores alimentos, qual a diferença entre emagrecer e a hipertrofia muscular e, também qual é a melhor forma para perder peso e alcançar a hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular, ou ampliação de células musculares, é um tema de grande debate e interesse em todos os domínios da saúde, fitness e esportes.

Como o corpo responde a uma sobrecarga muscular para provocar o crescimento muscular ainda está sob muita investigação científica.

Muitos tipos de formação induzem a hipertrofia muscular. Isto é evidenciado pelo fato de que atletas de vários desportos apresentam desenvolvimento muscular maravilhoso embora eles seguem protocolos de treinamento diferentes.

Com isto em mente, faz sentido para examinar interpretações contemporâneas de hipertrofia muscular e destacar algumas abordagens de formação eficazes.

O que é hipertrofia?

A hipertrofia muscular é quando há o aumento do diâmetro do músculo, ou seja, quando a pessoa realiza uma atividade física como, por exemplo, a musculação, que acaba ocasionando no aumento do músculo, e isso recebe o nome de hipertrofia muscular.

Existem dois tipos de hipertrofia: a metabólica e a tensional. A hipertrofia muscular metabólica é uma forma que causa o estresse nas células dos músculos e ocorre em uma porção mais superficial dessas células, que levam o nome de sarcoplasma.

Isso significa que o crescimento dos músculos fica por conta das células que acabam aumentando. Para conseguir obter a hipertrofia muscular metabólica, é preciso realizar mais repetições com cargas no mesmo nível e com intervalos menores entre as séries.

Já a hipertrofia muscular tensional tem como consequência causar um estresse nos músculos para que haja uma quebra nas proteínas musculares. É neste tipo de hipertrofia muscular que, quando ocorre o momento do descanso, o músculo acaba realizando a sua recuperação.

Neste tipo de hipertrofia muscular, há o aumento do tamanho dos músculos e do número de miofibrilas, que são as responsáveis por formarem as fibras dos músculos e que ocasionam no aumento da força e do tamanho dos músculos. E é na hipertrofia muscular tensional que as repetições são menores, com cargas mais altas e com intervalos maiores entre as séries.

Vale lembrar que, na hipertrofia muscular metabólica, os resultados podem ser vistos mais rápido, porém eles não conseguem se manter sem que haja o treinamento contínuo.

Já na hipertrofia muscular tensional, os resultados são percebidos a longo prazo quando não há o treinamento contínuo, mas todo o esforço e resultados alcançados não são jogados fora neste tipo de hipertrofia muscular.

Novas fibras musculares não são criados durante a hipertrofia em seres humanos, embora Paul e Rosenthal (2002), uma nova criação de fibras foi observada em alguns estudos em animais, devido a diferenças estruturais únicas na anatomia muscular entre espécies.

Com a hipertrofia do músculo no nível celular em seres humanos, as proteínas actina e miosina aumentam em tamanho e número (Schoenfeld 2010).

Além disso, como Schoenfeld explica, há um aumento no fluido (sarcoplasma) e tecidos conjuntivos não contrátil intercalados dentro do músculo, um conceito colectivamente referidos como hipertrofia sarcoplasmático.

No treinamento excêntrico, o que sobrecarrega o músculo durante o alongamento, as células musculares também adicionar sarcômeros (a menor unidade funcional das fibras musculares) longitudinalmente, aumentando assim o comprimento da fibra muscular, bem como (Proske & Allen, 2005).

É importante notar que os ganhos de força feitas no primeiro par de meses de treinamento são principalmente adaptações neurais.

hipertrofia

Gabriel, Kamen e Frost explicam que em fases de formação iniciais, o músculo está adquirindo maior entrada neural, referida unidade como neural.

Subjacente a esta entrada neural maior são os padrões de recrutamento de unidades motoras de tipos de fibras musculares (ver Figura 1 para uma explicação de recrutamento de unidades motoras).

Cada unidade do motor representa um único nervo e as muitas fibras musculares que inerva.

Como possibilitar a construção de músculos?

Após entender o que é a hipertrofia muscular e os tipos que existem, chegou o momento de conhecer as formas para conquistar o caminho para a construção dos músculos. Lembrando que, a hipertrofia muscular ocorre quando o músculo realiza determinados esforços. O que nos leva à primeira forma para construir os músculos, a musculação.

Vale ressaltar que apesar de a musculação ser a forma mais eficiente de se conseguir a hipertrofia muscular, ter uma dieta adequada é um fator que ajuda a suprir a energia que se perde durante o exercício físico e acaba ajudando na construção do músculo.

Para começar a desenvolver um trabalho favorável para conseguir a hipertrofia muscular é muito importante entender qual o nível de treinamento que a pessoa possui. E, após entender o nível ao qual se encontra, o próximo passo é desenvolver a rotina de exercícios.

A musculação é definitivamente o tipo de exercício mais eficaz, afinal por meio dela a pessoa apresenta um maior controle em relação a carga e, também, traz uma maior segurança quando está trabalhando com os equipamentos.

Mas as pessoas que não são muito fãs de musculação, não precisam ficar tristes. Outra forma que possibilita na construção dos músculos, são os exercícios que utilizam o peso do próprio corpo. Entre esses tipos de exercícios, temos o pilates, treinamentos suspensos e treino funcional.

Independentemente do tipo de exercício escolhido para conseguir a hipertrofia muscular, existem algumas partes musculares que pedem exercícios básicos para construir os músculos como, por exemplo, a área dos ombros pede exercícios de elevação lateral e frontal alternada.

Já a área das penas, pede exercícios que utilizam a cadeira extensora e flexoral. E o dorso pede para que sejam realizados exercícios que remetem a remada sentada e a barra fixa.

A frequência de exercícios é um fator importante. Para conseguir a hipertrofia muscular é preciso realizar exercícios que se baseiam no nível de treinamento que a pessoa já possui.

Com isso, para as pessoas que estão começando, o ideal é fazer de duas a três vezes por semana. Para as pessoas que se encontram no nível intermediário, é recomendado que sejam feitos exercícios de três a cinco vezes na semana. Já para quem está em um nível mais avançado, o ideal são exercícios de cinco a sete vezes na semana.

Quais são os melhores alimentos para hipertrofia? 

Como foi mencionado, a musculação é o tipo de exercício ideal para aqueles que procuram desenvolver a hipertrofia muscular, mas a alimentação adequada não pode estar de fora da rotina de quem procura o corpo desejado.

Para que a pessoa consiga criar a massa muscular de forma saudável, é preciso que se consuma alimentos que são ricos em proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras. Parece uma tarefa difícil, mas não se engane. Ter uma alimentação saudável é fácil e, além de ajudar a conquistar a hipertrofia muscular é a melhor forma de ter uma vida com mais saúde.

Cada um desses compostos apresenta diferentes benefícios para o corpo e a saúde, como, por exemplo, a proteína é responsável por realizar a construção muscular. O carboidrato ajuda a gerar energia, e as gorduras que vão aumentar a produção de hormônios.

Na área da proteína, por exemplo, é ideal é consumir o peito de frango. Considerada uma das melhores formas e a mais barata de ganhar massa, o peito de frango é muito utilizado pelos fisiculturistas.

Os ovos também não estão de fora. Ao consumi-los inteiros, os ovos são completos quando se trata dos nutrientes que existem.

A carne vermelha também está na lista de alimentos para a hipertrofia muscular. As proteínas que se encontram na carne vermelha apresentam a maior gama de aminoácidos para ajudar na construção dos músculos.

E as proteínas como o queijo cottage e os peixes, também estão na lista de alimentos para ajudar a criar massa muscular. O queijo cottage por conta de apresentar a proteína caseína. Essa proteína possui os aminoácidos necessários para ajudar na construção dos músculos. Já os peixes possuem praticamente a mesma quantidade de proteínas que são encontradas no frango e na carne vermelha, além de serem ricos em gordura boas que possuem Omega-3.

Na área dos carboidratos, a batata doce deve ser a primeira opção de alimento para a hipertrofia muscular que deve vir a sua cabeça. Um alimento versátil, a batata doce apresenta em 100g cerca de 25g de carboidratos que possui o índice glicêmico mais baixo.

Outros alimentos ricos em carboidratos são: o arroz integral e a aveia. O arroz integral é o tipo de arroz que pode ser considerado como o menos processado que podemos encontrar nos mercados. Isso significa que, o arroz integral possui mais fibras, minerais e vitaminas. Já a aveia, além de ser uma fonte de carboidratos, apresenta também proteínas.

E quando falamos de gorduras boas, encontramos na lista dos principais alimentos para conseguir a hipertrofia muscular as oleaginosas e o óleo de oliva extra-virgem. As oleaginosas são, por exemplo, as castanhas, nozes e amêndoas. Sendo altamente calóricas, apresentando vitaminas e mineiras, as oleaginosas são fáceis de comer e ajudam no ganho de massa muscular.

Já o óleo de oliva extra-virgem fornece vitamina E e K e antioxidantes poderosos para a hipertrofia muscular. Para quem procura outra opção de óleo que apresenta gorduras boas, o óleo de coco é uma ótima opção.

Esses foram alguns dos principais alimentos que ajudam para conseguir a hipertrofia muscular. Fáceis de serem encontrados e preparados das mais variadas formas, esses alimentos oferecem uma grande ajuda para aqueles que procuram obter massa muscular.

Alguns Métodos de treinamento distinto que promove hipertrofia

Schoenfeld (2011) explica que, apesar de a investigação direta está faltando, vários métodos de treinamento de musculação parecem promover o crescimento muscular, porque eles incitam um ou todos os fatores que ativam a hipertrofia no músculo.

Descendente de peso ou Drop Set

Inúmeras variações são possíveis em descendentes de peso ou drop sets. Por exemplo, quem está treinando poderia fazer 8 repetições de um haltere aumento lateral com 35 libras para o fracasso, colocar os halteres para baixo e 8 repetições completas com 25 libras para o fracasso, e depois cair para 8 repetições com 15 libras para o fracasso.

Dependendo do aparelho de exercício, uma sequência de 10% -25% em peso seria apropriado para esta técnica.

Alternando períodos de descanso entre vários conjuntos

Normalmente, três tipos de períodos de descanso são usados ​​em exercícios de resistência: curta (30 segundos ou menos), moderada (60-90 segundos) e longos (3 minutos ou mais) (Willardson 2006).

Curtos períodos de descanso pode causar uma quantidade significativa de stress metabólico, que se acredita-se agora ser um potente estimulador para a hipertrofia (Schoenfeld 2011).

No entanto, com períodos de descanso mais curtos (entre vários conjuntos) é mais difícil de obter as cargas de trabalho mais elevados necessários para realmente sobrecarregar o músculo.

Alternando períodos de descanso (entre vários conjuntos), o exercício pode ser capaz de criar mais estresse metabólico em alguns conjuntos e mais tensão mecânica em outros, os quais promovem hipertrofia.

Treinamento excêntrico

Como destacado por Schoenfeld (2011), uma quantidade significativa de pesquisas têm mostrado que o treinamento excêntrico leva a grandes ganhos em hipertrofia muscular.

Uma técnica de treinamento excêntrico popular é a “técnica supramáximos”, no qual o cliente levanta um peso (com a ajuda de um personal trainer), que é 105% -125% da carga normal da pessoa e, em seguida, diminui o peso excentricamente em 3-4 segundos.

Repetições forçadas

Com a ajuda de um personal trainer, quem está treinando pode completar 2-4 repetições extras depois de atingir a fadiga muscular momentânea durante uma série.

Supersets

Supersets ou conjuntos emparelhados, consistem em quaisquer dois conjuntos realizados em sequência (sem descanso entre os exercícios).

Schoenfeld (2011) observa que o estresse metabólico induzido por esta técnica pode ser responsável pelos ganhos hipertróficas pode produzir.

As estratégias possíveis superconjunto (e exemplos de cada) incluem agonista / antagonista (por exemplo, rosca bíceps e tríceps extensão), a ação oposta (por exemplo, flye peito e remada sentada), parte superior do corpo / parte inferior do corpo (por exemplo, supino e leg press), inferior corpo só (por exemplo, estocada e calcanhar raise) e parte superior do corpo só (por exemplo, flye e imprensa no peito).

Hipertrofia X Emagrecimento

Não temos dúvidas de quem a alimentação é um fator muito importante tanto para quem procura perder peso quanto para quem procura conseguir alcançar a hipertrofia muscular.

Mas, quando se trata de exercícios físicos há algumas diferenças. Por exemplo, para as pessoas que procuram emagrecer, uma ótima opção são os exercícios aeróbicos juntamente com exercícios feitos com peso, para que ajude a evitar a flacidez e a perda da massa muscular. Já para quem procura a hipertrofia muscular, o indicado é a musculação.

Os exercícios aeróbicos são atividades que usam o oxigênio durante o processo para gerar energia nos músculos. Este tipo de atividade utiliza muitos grupos de músculos de uma forma rítmica como, por exemplo, correr, pedalar, dançar, andar e nadar são alguns dos exercícios aeróbicos mais comuns entre os que procuram perder peso.

Entre os pontos positivos dos exercícios aeróbicos – além da perda de peso –  são: tonifica a musculatura, melhora a circulação sanguínea, fortalece e aumenta o musculo cardíaco, os músculos que estão ligados a respiração, além de elevar a reserva de energia dos músculos que ocasionam no aumento da resistência.

Isso não significa que, as pessoas que querem emagrecer não podem fazer musculação, pelo contrário. Se a musculação for feita com a carga e tempo adequados, ela ajuda no metabolismo que irá favorecer na hora de perder peso.

Como emagrecer e atingir a hipertrofia?

Um dos mitos que envolvem a questão da perda de peso é o de que há o emagrecimento apenas em uma parte do corpo. Isso definitivamente não é verdade. Afinal, não existem exercícios, por exemplo, voltados apenas para emagrecer a barriga ou só o culote.

Quando se realizam exercícios para emagrecer, a perda de peso acontece no corpo todo, ou seja, não ocorre a perda de peso em lugares estratégicos, mas sim, na perda de gordura geral.

Hoje, podemos encontrar os mais variados tipos de exercícios para perder peso. Entre eles temos: o Muay Thai, é uma arte marcial tailandesa que consegue queimar até 1.000 calorias durante uma hora de treino; o Spinning, é uma atividade aeróbica feita em uma bibicleta ergométrica, onde a pessoa muda de posição no decorrer do treino; os exercícios que podem ser feitos em casa são uma ótima opção para aqueles que não são fãs das academias ou que não possuem tempo para ir a uma; o Jump é um exercício feito em um mini trampolim, one são feitos diversos movimentos, como saltos e corridas; o Pilates, muito conhecido, ele ajuda na postura, alivia a ansiedade e ajuda a deixar o corpo mais flexível; a caminhada; a Zumba utiliza a junção de movimentos aeróbicos com ritmos voltados para a salsa e o merengue; o Step é um exercício realizado com uma plataforma onde podem ser feitos diferente movimentos que ajudam a tonificar os músculos e emagrecer,  e entre outros milhares de exercícios para os mais diferentes gostos.

As pessoas que procuram atingir a hipertrofia muscular, devem ter consciência de eu é muito mais fácil alcançar esse objetivo quando se está com menos gordura do que quando está com mais.  Dessa forma, começar a realizar esses e outros tipos de exercícios que apresentam entre seus objetivos a perda de peso, é possível conseguir de uma forma mais fácil a hipertrofia muscular.

Portanto, após conhecer mais sobre o que é a hipertrofia muscular, quais os tipos que existem, como deve ser feito o processo para a construção dos músculos, quais os melhores alimentos para serem consumidos para atingis a hipertrofia muscular e a sua relação com o emagrecimento, chegou a hora de colocar a mão na massa.

Hipertrofia muscular: como construir o corpo dos seus sonhos com saúde
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