5 Dicas para Fazer um Treino em Casa para Emagrecer e Definir o Corpo

Tempo de leitura: 13 minutos

Um treino feito em casa pode ser mais eficiente do que ir na academia

Treino em casa: Dicas para Emagrecer Sem Equipamentos

Conseguir um corpo esbelto e em forma não é tarefa fácil. E ainda assim conseguir emagrecer nem que seja aqueles três quilos extras que se recusam a ir embora é o desejo de praticamente toda a população brasileira e também de grande parte das pessoas no redor do mundo.

Desejo este que se faz ainda mais expressivo em um país como o Brasil, no qual é verão praticamente o ano inteiro e os corpos se fazem expostos por meio de roupas de banho e roupas mais curtas.

Emagrecer e cuidar da saúde vai além de questões estéticas

Tudo isso faz com que haja uma preocupação ainda maior com o corpo, de forma a conseguir mostrar curvas em forma, uma preocupação tanto da ala masculina quanto da parte feminina. Mais ainda, emagrecer para muitos também é uma questão de saúdealimentação saudável junto com uma reeducação alimentar.

Afinal de contas, já é de conhecimento geral que o excesso de peso é capaz de trazer uma série de malefícios à saúde, de forma que manter o corpo em forma é também uma maneira de viver uma vida mais saudável.

Com a correria do dia-a-dia fica mais difícil cuidar do corpo e da saúde

Porém, a verdade é que com a rotina corrida do dia a dia da vida moderna, o nível de sedentarismo entre as pessoas só cresce a cada dia que passa, o que tem criado uma preocupação mundial com a saúde da população.

Isso porque, em consequência a este fato, o número de obesos e de pessoas acima de seu peso só cresce a cada dia que passa, atingindo não apenas a parcela adulta da população, mas também jovens e até mesmo crianças, o que é ainda mais preocupante.

Fique tranquilo(a), você não precisa de muitas horas para entrar em forma

Com tudo isso, ainda tem o fato de que perder peso e conquistar um corpo em forma não é uma tarefa simples para a maioria das pessoas.

Para perceber isso, basta observar a grande parcela da população que simplesmente desiste no meio do caminho porque não consegue alcançar nem apenas uma fração dos resultados que eram buscados inicialmente.

Para completar, há também aqueles que simplesmente não tem nenhum tempo livre para a prática de exercícios, de forma que frequentar uma academia para fazer musculação, por exemplo, é algo que não cabe na rotina.

E é exatamente pensando em tudo isso que nós separamos aqui uma série de exercícios que vão ajudar você a entrar em forma e conquistar o corpo que sempre sonhou, tudo isso sem sair de casa.

Afinal de contas, a verdade é que você não precisa de uma academia para praticar exercícios e ter essa consciência é o primeiro passo para levar uma vida mais ativa e mais saudável, tudo isso com a autoestima elevada.

Aqui vale ressaltar que grande parte dos exercícios presentes nessa lista são parte de um treinamento HIIT, ou seja, treino intervalado alta intensidade, que garante máximo resultado com o menor tempo possível, de forma que é o tipo de exercício ideal para quem simplesmente não tem tempo de fazer exercícios fora de casa.

Aposte nos agachamentos

Todo mundo que já frequentou uma academia pelo menos uma vez na vida sabe que agachamentos são essenciais e que rendem resultados surpreendentes por trabalharem diversos grupos musculares em apenas um exercício.

Para quem faz exercício dentro de casa, são uma ótima pedida por não fazerem a exigência de aparelhos, de forma que qualquer canto da sua casa vai servir para a prática do exercício.

Dentro dessa perspectiva, os agachamentos vão trabalhar principalmente as coxas e os glúteos, ou seja, a parte inferior do seu corpo.

Fazer agachamento da maneira correta é extremamente importante para não forçar o joelho

O mais importante: os exercícios precisam ser realizados da maneira correta

Para conseguir resultados eficientes, a primeira coisa que se precisa ter em mente é de que o exercício precisa ser realizado da maneira correta, de forma que a execução é algo com o qual você deve se preocupar durante todo a prática do exercício, um pensamento que é válido não apenas para os agachamentos, mas também para todos os demais exercícios que vão ser apresentados no decorrer deste texto.

Tendo tudo isso em mente, para fazer os seus agachamentos pegue um bastão ou até mesmo um guarda-chuva ou cabo de vassoura e o segure firmemente na sua frente (caso ache necessário).

Para fazer o agachamento basta manter as pernas afastadas e flexionar os seus joelhos até que estes formem um ângulo de 90 graus, sempre lembrando de manter a postura correta, ou seja, a coluna ereta durante toda a execução do exercício.

O ideal é que o exercício seja feito seguidamente pelo período de um minuto. Após este um minuto faça uma pausa e descanse por 20 segundos, voltando a repetir a série de um minuto outra vez.

No total você deve fazer três séries de agachamentos com duração de um minuto cada com pausa de 20 segundos entre elas.

Pule corda

Pular corda pode ser uma ótima opção para perder peso

Exercícios aeróbicos são essenciais para aqueles que desejam perder peso e secar a barriga.

E para quem não pode sair de casa para praticar exercícios, uma boa pedida é investir em uma corda, pois pular corda é um dos melhores exercícios aeróbicos que você pode fazer sem precisar sair de casa para isso.

Para se ter uma ideia, apenas 15 minutos da atividade você perde a quantidade de calorias equivalente à realização de uma hora de caminhada e tem um gasto calórico maior do que o mesmo período de uma corrida.

O trabalho corporal feito ao se pular corda é no corpo inteiro, mas as regiões mais fortalecidas com a atividade vão ser as coxas e também as panturrilhas.

Lembre sempre de respeitar o limite do seu corpo e não forçá-lo além do que ele pode aguentar, de forma a não se machucar e realmente conseguir ter uma vida mais saudável, e não ter um corpo lesionado e sempre com dores.

O ideal é que você comece os seus treinos praticando apenas 10 minutos da atividade por dia.

À medida em que for ganhando força e fôlego aumente não apenas o tempo, mas também a intensidade com a qual você realiza a prática, é exatamente isso que vai dar a você o condicionamento que você precisa e que vai fazer com que você conquiste o corpo que sempre desejou.

Flexão de braços

Os dois itens mencionados anteriormente trabalhavam especialmente a região inferior do corpo, de forma a fortalecer glúteos, coxas e panturrilhas.

Dessa forma, para balancear a sua prática de exercícios e conseguir conquistar um corpo que é forte por igual e que vai ficar proporcional, é importante que você encaixe em sua rotina a prática de exercícios que trabalhem a parte superior do corpo.

Nesse aspecto, engana-se quem pensa que aparelhos de ginástica são necessários para isso, pois é possível trabalhar toda a região dos braços de maneira simples e fácil sem sair de casa, bastante apenas ter um espaço suficiente para caber o seu corpo deitado e um tapete para não machucar a sua mão, nada além disso.

Simples e eficiente, essa pode ser uma boa definição para a flexão de braço, um exercício que deve entrar na sua rotina caseira de exercícios e que faz parte dos treinos de HIIT, que são conhecidos por sua eficácia.

Isso porque ele é um dos mais completos exercícios para o trabalho simultâneo das regiões dos ombros, do tríceps e também do bíceps. Tudo isso usando nada mais do que o peso do seu corpo.

Para fazer flexão, não contraia os trapézios, deixe o tronco reto, contraia os glúteos e abdômen e olhe para o chão

Para fazer a flexão basta que você deite de barriga para baixo com os pés apoiados no chão e as mãos apoiadas ao lado do seu peito, como se fosse fazer uma prancha.

Feito isso, basta empurrar o chão e esticar os braços como se estivesse em uma prancha e depois flexionar os cotovelos de forma a quase tocar no chão, subindo e descendo de forma repetida.

Para que você consiga resultados expressivos o ideal é que você repita o exercício por cerca de 45 segundos.

Caso o tempo seja muito pesado para você, no começo pode fazer o exercício por apenas 30 segundos, aumentando o tempo gradualmente à medida que você perceber que está ficando mais forte.

Feito estes 45 ou 30 segundos, faça uma pausa e descanse por mais 20 segundos. Voltando novamente a repetir o exercício.

O ideal é que no total você totalize 100 segundos de exercício, de forma a realmente conseguir aproveitar os benefícios que a flexão pode trazer para você, tudo isso dentro de um treino de HIIT, ou seja, de alta intensidade.

Deixe de lado o elevador: Use as escadas

Uma forma bastante simples de se exercitar é utilizar elementos presentes no seu dia a dia a seu favor.

O primeiro passo para ter uma vida mais saudável sem precisar frequentar a academia é deixar o elevador de lado e passar a utilizar as escadas.

Apenas aquela subida diária até o andar do seu trabalho já vai fazer toda a diferença para o seu corpo, pode ter certeza.

Subir escadas faz trabalhar a sua musculatura, a sua resistência e o seu fôlego.

Subir escada é um exercício bastante completo e pode ser de alta intensidade quando realizado da maneira correta.

Por isso mesmo, se você tem uma escada em casa não perca tempo em utilizá-la porque ela vai fazer uma grande diferença para o seu corpo.

Isso porque subir escada é um exercício de ordem cardiovascular, ou seja, mais do que apenas trabalhar a sua musculatura, vai também trabalhar a sua resistência e o seu fôlego.

No que diz respeito aos principais músculos trabalhados, o foco principal vai para a região das pernas como um todo, com destaque para as coxas que são trabalhadas de forma intensa.

Para fazer com que o exercício ofereça o seu resultado máximo, o ideal é que o processo de subida seja explosivo, rápido, e a descida seja mais devagar, mas nunca andando, sempre em um trote leve nos momentos de descanso.

No total, a subida e descida deve ser realizada por um período de 30 segundos, com intervalos de pausas de 15 segundos.

A série deve ser repetida de duas a quatro vezes, de forma que você vai aumentando a intensidade e a quantidade dos exercícios à medida que for conquistando maior resistência e também mais força na sua musculatura corporal.

Simples e eficiente, subir e descer escadas em forma de circuito vai mudar o seu corpo de uma forma que você nunca imaginou.

Aposte dos abdominais

São os exercícios aeróbicos que vão queimar a sua gordura abdominal, mas são os abdominais que vão definir a sua musculatura. Dessa forma, se o que você deseja é uma barriga trincada, não dá para deixar de lado a série diária de abdominais.

A grande vantagem é que abdominal nunca é um exercício repetitivo, já que existem diversas variações para a prática.

Pratique exercícios abdominais para definir os músculos e conquistar o corpo que você sempre sonhou

O ideal é que, além do abdominal comum, você também faça uso de diversos tipos de abdominais, porque são exatamente eles que vão trabalhar todas as áreas musculares da sua região abdominal, de forma a deixar a região inteira mais bonita e definida, mandando para longe a gordura acumulada.

E o melhor de tudo, sem precisar sair de casa para isso.

De todos os exercícios, sem dúvida nenhuma o abdominal é o mais fácil para ser feito em casa, já que exige apenas um espaço no chão para o praticamente ficar deitado.

A quantidade de séries que você vai fazer vai depender da sua força e deve aumentar à medida que você for ganhando resistência e desenvolvendo a sua musculatura.

Porém, para um primeiro momento, o ideal é que você faça no mínimo 5 séries de 20 abdominais, com pausas de 30 segundos entre elas.

Assim, aos poucos você vai conseguir definir os músculos da sua região abdominal e conquistar o corpo que você sempre desejou ter.

Tudo isso dedicando apenas alguns minutos do seu dia dentro de sua própria casa, de forma que a prática de exercícios pode ser adaptada a sua rotina.

Dessa forma, você pode perceber que não há desculpa para não se treinar, já que isso pode ser algo feito dentro de casa com apenas algum pouco tempo disponível.

Por isso mesmo, muito mais do que apenas por uma questão estética, é importante que você treine pensando principalmente na sua saúde.

Isso porque aqueles que levam uma vida mais ativa são mais saudáveis e é exatamente nisso que você precisa pensar na hora de fazer seus exercícios para perder barriga.

Video com os melhores exercícios para definir o abdômen

Mais exercícios para fazer em casa

Acompanhe as dicas do personal trainer Vinicius Possebon em seu treinamento Queima de 48 Horas.

Os exercícios do Q48 foram desenvolvidos para pessoas que desejam emagrecer e definir o corpo sem sair de casa. São exercícios simples, porém, bem intensos!

Clique aqui e confira mais exercícios para emagrecer e definir o abdômen! 

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