Como o treino de pernas pode ajudar a definir o seu corpo?

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Como o treino de pernas pode ajudar a definir o seu corpo?

Hoje em dia, as pessoas têm cada vez menos tempo para se preocupar com o corpo. Por conta da rotina de trabalho, estudos, família, relacionamentos entre outras coisas, as pessoas tentam se adaptar para conseguir cuidar do corpo sem deixar de fazer as outras coisas do dia a dia.

Porém, a medida que o tempo diminui, o mundo todo dá uma importância grande para conseguir ter um corpo bem definido.

Para conseguir este objetivo, as pessoas buscam por opções para mesmo sem muito tempo, conseguirem manter uma boa forma para o corpo.

Uma das maneiras que pode te ajudar a conseguir chegar ao seu objetivo de manter uma boa forma para o corpo, é por meio do treino de pernas. Abaixo, vamos mostrar treino de pernas para que você tenha uma noção de qual exercício fazer, porque fazer e quanto tempo você deve fazer.

Um problema muito comum é que as pessoas esquecem do treino de pernas e acabam deixando de fazer alguns exercícios.

A principal justificativa das pessoas que não fazem o treino de pernas é de que este tipo de exercício acaba cansando muito quem está treinando. Para isso vamos mostrar algumas dicas de treino de pernas para que você não fique sem fazer estes exercícios que podem beneficiar seu corpo inteiro.

O treino de pernas, pode ser muito útil para você que quer fortalecer os músculos. Além disso, por meio do treino de pernas você consegue definir os músculos da sua perna e também pode ter menos chances de ter celulite e flacidez na sua pele.

O ideal é que no treino de pernas você faça os exercícios de acordo com o limite de que seu corpo aguenta. Dessa forma, você consegue evitar que seu treino de pernas seja mais cansativo para você, além de conseguir ter um resultado melhor já que após muito tempo de treino além do que seu corpo suporta, a chance de você se machucar ou acabar fadigando seus músculos é muito grande.

Se for feito da maneira correta este treino de pernas pode também fazer com que você fortaleça os seus joelhões e seus tornozelos, dessa forma o seu equilíbrio corporal pode melhorar bastante.

Treino de pernas para ajudar engrossar as coxas

A ideia inicial é de que você realize os exercícios abaixo caso você não esteja em condições de ir até uma academia, o único assessório necessário para a realização do treino de pernas, é uma caneleira de peso.

No começo, é aconselhável que você utilize uma caneleira de 2 quilos, após a primeira semana desses exercícios aconselha se que você aumente o peso da caneleira gradativamente, sempre respeitando o limite corporal de cada indivíduo.

A forma de realização é de que você deve fazer três séries de oito repetições para cada exercício em cada perna, desse modo seu corpo vai conseguir aumentar o nível de exigência para a definição das pernas. Entre a realização de uma série e outra você deve dar uma pequena pausa, o aconselhável é que seja de 20 a 40 segundos.

Exercícios

O primeiro exercício do treino de pernas você vai precisar de uma cadeira. Isso porque para executar o exercício, você vai se sentar mantendo seu corpo reto, com a caneleira você deve levantar uma de suas pernas até a altura do quadril, depois é só continuar a fazer a mesma coisa com a outra perna e manter o ritmo de movimento.

O ideal é que você faça toda série com uma perna e depois mude para a outra, sem intercalar o treino de pernas, assim você vai conseguir manter um ritmo bom para respiração, evita movimentos errados que podem causar lesões entre outras coisas.

No segundo exercício você ainda pode utilizar a cadeira, aqui ela servirá como um apoio.

Para executar esse movimento você deve ficar de pé atrás da cadeira ou de outro apoio como mesa, sofá etc., e deve manter suas pernas um pouco afastadas, assim, você deve fazer o movimento de dobrar sua perna, esse movimento ajuda você a se equilibrar e também trabalha músculos das suas pernas e das suas coxas.

Ao dobrar sua perna você deve conseguir formar um ângulo de 90º graus.

No último treino de pernas para melhorar a musculatura das suas pernas, você vai precisar de uma esteira, tapete ou colchão. Para realizar este exercício você deve colocar as caneleiras nas pernas, depois deve deitar se de lado e por fim deve levantar uma de suas pernas, como se estivesse a afastando da outra, depois é só mudar o lado de apoio e fazer o mesmo movimento.

Essas são boas maneiras de treino de pernas para você que acaba tendo pouco ou nenhum tempo disponível para ir até academia, isso porque o único investimento a ser feito é em questão da caneleira com peso.

Caso você não tenha muito dinheiro disponível para gastar essa é uma opção mais viável do que gastar mensalmente numa academia. Este tipo de treino de pernas é mais famoso entre as mulheres, que buscam definir os músculos das pernas, coxas e glúteos, além de diminuir o número de celulites e auxiliando na luta contra a flacidez da pele.

Caso não seja possível também fazer este tipo de treino de pernas, você tem outras três opções para que você consiga fortalecer suas pernas. Isso é possível por meio da pratica de atividades físicas como andar de bicicleta, com este tipo de atividade física você define e faz com que suas pernas estejam mais resistentes.

Outra atividade muito conhecida, é a pratica do futebol, nele você estará a todo momento em movimento e realizando movimentos diferentes de todas as outras atividades relacionadas as pernas, é comum as pessoas pensarem nas pernas de jogadores de futebol como o ex-lateral esquerdo Roberto Carlos, para ter como exemplo de perna definida.

Por último, temos a natação, essa atividade é importante pois faz com que você mexa todas as partes do seu corpo. As atividades feitas na água são mais confortáveis para quem está buscando fazer algo além do treino de pernas.

Treino de pernas: Na academia

Como já mostrado acima existe alguns tipos de treino de pernas, para quem não tem a possibilidade de fazer os exercícios na academia, guiado por um profissional da área física. Agora vamos mostrar os detalhes dos treinos e quais as áreas que eles vão impulsionar no seu corpo e nos seus músculos.

São três músculos que se bem desenvolvidos podem fazer com que você consiga engrossar suas pernas e coxas. O quadríceps femoral, atua nos movimentos feitos para acontecer a extensão do joelho e a flexão do quadril, composto pelos músculos reto femoral, vasto medial e vasto intermédio, este grupo muscular é um dos mais resistentes do corpo humano e um dos mais importantes para o desenvolvimento corporal voltado para as pernas.

Seguindo, temos os adutores e abdutores estes músculos ajudam na realização de movimentos dos glúteos e também ajudam a estabilizar o quadril. Os adutores e abdutores tem função de abdução e adução do quadril, isso significa que estes músculos trabalham na abertura e fechamento do quadril.

Por último temos os músculos isquiotibiais, que tem sua composição feita pelos músculos semi membranáceo, semi tendíneo e o bíceps femoral. Os trabalhos destes músculos ajudam a acontecer a flexão de joelho e extensão do quadril.

No treino de pernas é importante ter atenção aos músculos isquiotibiais, isso porque eles são um dos músculos que tem o menor índice de flexibilidade dos membros inferiores, dessa forma, o recomendado é que você consiga fazer treinos específicos para desenvolver bastante está área dos membros inferiores.

Existem também outras atitudes que você pode tomar para conseguir ter um treino de pernas mais desenvolvido e chegar no seu objetivo mais rapidamente. A recomendação é que você faça uma dieta chamada dieta hipercalórica, com foco em proteínas, micronutrientes e muito carboidrato.

Esse tipo de dieta alinhado a um treino de pernas voltado para a hipertrofia pode fazer você engrossar suas pernas. Mesmo na academia o método de exercício visa você se exercitar com altas intensidades e uma carga mais moderada, em alguns casos você pode optar por aumentar a carga.

A primeira dica de exercício fica por conta do avanço ou passada para alguns, este exercício que é um dos mais tradicionais dentro da musculação, tem como função principal a flexão de joelho unilateral e também auxilia na extensão do quadril.

O principal ganho ao realizar este exercício é o engrossar das coxas, já que ele mexe bastante com os músculos isquiotibiais. Esse tipo de exercício de perna é bastante recomendado para se fazer no começo ou ao final da sua sessão de treinos, com isso o ganho será muito maior. Este exercício é também um treino de equilíbrio, por isso, você precisa ter um bom equilíbrio para conseguir desenvolver o máximo deste tipo de treino.

O movimento feito neste treino é um dos mais adaptáveis, e por isso, este exercício é feito por vários tipos de pessoa, desde o iniciante nos treinos até os indivíduos que já treinam a anos, isso porque é possível que você aumente ou diminua a intensidade de acordo com o seu gosto. O treinamento pode ser feito ser carga, ou você pode optar pela utilização da barra ou halteres.

O leg press de 45º graus, é parecido com o avanço no que diz respeito a extensão de quadril e flexão do joelho. Este treino trabalha o quadríceps e os músculos isquiotibiais.

Um dos pontos positivos do aparelho é por ser possível você utilizar uma carga maior na hora de realizar o exercício. Para que o exercício seja feito corretamente, você deve manter as costas encostadas no banco durante a realização do exercício, caso você não consiga fazer isso, você deve diminuir a amplitude do seu movimento.

Este é um dos exercícios mais efetivos para pernas e coxas, porém as vezes as pessoas acabam colocando um peso excessivo no aparelho e ainda fazem o exercício de maneira errada, assim a efetividade do treinamento diminui e você pode ainda sai lesionado e bastante cansado.

O exercício mais importante e completo para um treino de pernas, sem dúvidas são os agachamentos, além de atuar na extensão do quadril e flexão do joelho o agachamento ajuda a definir o glúteo. O ideal é que todo mundo faça esse tipo de exercício para conseguir uma definição mais rápida de coxas e pernas, mas as vezes as pessoas acabam errando a execução do movimento e também exageram na hora de colocar a carga de peso. Este tipo de treino de pernas ajuda a desenvolver vários músculos, por isso é chamado de multiarticular.

O hackmachine é quase uma extensão do agachamento, a facilidade é que você pode fazer inúmeras variáveis, isso porque você tem as costas apoiadas no banco, sendo assim pode modificar a maneira e o ritmo para realizar o movimento.

Esse treino também ajuda a descansar, muitas pessoas fazem este treino no final de suas atividades pela maneira como seu corpo fica no aparelho.

O stiff é um dos movimentos que mais ajudam a trabalhar pernas, coxas e glúteos. Ele pode ser executado com os joelhos flexionados de maneira leve ou com as pernas estendidas, dessa forma os músculos isquiotibiais vão agir de forma mais intensa.

Apesar de parecer um movimento simples para ser realizado, deve se tomar muito cuidado na hora de fazer as atividades voltadas para esse exercício, já que ele envolve a estabilidade da coluna lombar, por isso é importante tomar muito cuidado com a postura na hora realizar este movimento.

Por fim temos a cadeira adutora e abdutora, esses aparelhos são voltados para os movimentos das coxas. A cadeira adutora, trabalha mais a parte de dentro das coxas, já o treino abdutor foca na parte externa das coxas. Ambos também atuam como estabilizador, mas a importância principal destes movimentos são pelo fato de ambos terem a capacidade de prevenir lesões nas pernas, já que o movimento também ajuda a alongar a parte das virilhas.

Aliando esses treinamentos, com uma boa deita e atividades como bicicleta e natação, por exemplo, você tem grandes chances de conseguir engrossar suas pernas e ajudar a definir todo o seu corpo.

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