Os 7 Melhores Exercícios de Pilates para Fazer em Casa

Tempo de leitura: menos de 1 minuto

exercicios de PilatesSe você deseja emagrecer e fortalecer a sua musculatura ao mesmo tempo, o Pilates é uma das melhores alternativas.

Apresentando exercícios com diversos níveis de dificuldade, o Pilates atrai tanto os iniciantes como pessoas que já praticam esportes e outros exercícios.

O Pilates fortalece a musculatura, as articulações e estimula o alinhamento correto da postura. Além disso, a prática tem diversos exercícios que podem ser feitos em casa.

E mesmo executando os exercícios de Pilates em casa os resultados são positivos contanto que sejam executados corretamente, sendo assim faça todos os exercícios com o abdômen contraído, ou seja, empurre o umbigo para trás e contraia as costelas, e faça cada repetição inspirando e expirando. A contração do abdômen, durante os exercícios, exigem concentração e foco. Então, fuja das distrações.

exercícios de pilates

Nesse artigo, confira os 7 melhores exercícios de Pilates que podem ser feitos por qualquer iniciante, que promovem os melhores resultados para fortalecer a maior quantidade de músculos e deixar o corpo definido. Faça-os de duas a três vezes por semana.

Abdominal

pilates exercícios abdominal

A fim de fortalecer os músculos do abdômen, das costas e dos glúteos, fique deitado e deixe o corpo estendido, com as pernas elevadas (se você tiver uma bola, melhor ainda) e os braços acima da cabeça. Inspire e eleve lentamente as mãos, os braços, os ombros, a cabeça e todo o tronco, até conseguir se sentar. Faça 8 repetições desse exercício.

Elevação de quadril

Para fortalecer os glúteos, o músculo da lombar, músculo do abdômen e músculo posterior da coxa, se deite com o joelho flexionado e os pés apoiados no chão. Suba lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros e levante uma das pernas em direção ao teto. Realize 8 elevações com cada perna.

exercicios de pilates elevação do quadril

Perdigueiro

exercícios de pilates perdigueiro

Para fortalecer os músculos paravertebrais e os músculos do abdômen, fique em posição de cachorrinho, com a coluna alinhada. Inspire e eleve a mão direita ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda, de forma que fiquem paralelos ao chão. Realize 3 séries de 12 repetições em cada lado.

Tesoura

Para fortalecer os músculos dos glúteos, da lombar, do abdômen, do posterior da coxa, fique deitada e direcione as duas pernas em direção ao teto. Suba o tronco, a cabeça e as mãos, para tensionar o abdômen, e, com as pernas sempre estendidas, imite o movimento de uma tesoura vertical.

exercicios pilates tesoura no ar

Caso sinta alguma dificuldade para realizar esse exercício, coloque as mãos na nuca para apoiar a cabeça. Não esqueça de respirar durante cada abrir e fechar de pernas (um ciclo de respiração equivale a inspirar e expirar). Faça o exercício com 8 repetições.

Flexão de braço

Para o fortalecimento dos músculos do peitoral e tríceps, fique na posição de cachorrinho, tire os pés do chão e cruze-os. Faça flexões com os braços abertos, de modo que eles façam um ângulo de 90° com o seu corpo. Depois, faça as flexões com os braços fechados, de forma que eles fiquem o mais próximo possível de seu corpo. Repita de 8 a 12 vezes com os braços abertos e de 8 a 12 com os braços fechados.

exercicios de pilates Flexão de braço

Giro

A fim de fortalecer os músculos da parte interna da perna, da coxa e da pelve, fique deitada com a posição de elevação de quadril, estenda uma perna em direção ao teto e gire-a como se estivesse dominando uma bola. Tente não desestabilizar o quadril, contraindo toda a musculatura lombar e pélvica, e mantenha a perna sempre estendida. Repita 8 vezes para sentido horário e sentido anti-horário.

pilates exercicios giro

Prancha Lateral

Para o fortalecimento da parte interna da coxa fique deitada de lado, sobre o braço estendido. Contraia o abdômen e a costela até deixar um pequeno espaço entre seu quadril e o chão (cerca de uma mão). Contraia os glúteos e a pelve e mantenha as pernas bem estendidas, uma em cima da outra. Mantenha o cotovelo de apoio estabilizado para que o ombro não afunde. Repita de 8 a 12 vezes essas elevações com cada perna.

prancha-lateral-exercicios-de-pilates

Conclusão

Sempre que for fazer os exercícios de Pilates, mantenha o foco e não prenda a respiração. Procure coordenar a respiração com o movimento, inspire em um momento e expire no outro à medida que for fazendo os exercícios. Nunca prenda a respiração.

Concentre-se em seus movimentos possibilitando isolar algumas áreas do corpo quando necessário, e integrar diferentes músculos durante os movimentos, para aumentar a estabilidade e força.

Pratique Exercícios de Pilates com Treinamento Intervalado

corpo de 21 desafio 1Programa de Emagrecimento Corpo de 21 tem como meta fazer com que mulheres emagreçam com exercícios compostos por treinamento intervalado combinado com exercícios de Pilates. 

A principal vantagem desse método, é que os exercícios podem ser realizados em casa com apenas 21 minutos por dia e você consegue exercitar de maneira progressiva o seu corpo, onde deixa as suas pernas, glúteos, braços e abdômen muito mais definidos e fortes.

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Os 7 Melhores Exercícios de Pilates para Fazer em Casa
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25 Comentários


      1. Estou praticando pilates a cerca d 4 meses, adoro,! sofria de muitas dores da coluna lombar, cervical, dores no braço esquerdo,dores severas, dores no joelho.
        Hoje em dia pratico pilates 3 vezes por semana, É fantastico.
        Dores ate me esqueço, optimo. tenho 63 anos, acreditem, ate ja estou com o meu corpo defenido, as gorduras, a silueta melhorou tudo, e ate recebo elogios principalmente, de cavalheiros, isso faz um bem imenso ao meu ego.
        Ja tinha gasto uma fortuna nos tratamentos de acumpultura,a coluna melhorou um pouco, mas náo resolveu meus problemas, aconselho a toda gente, principalmente a pessoas da minha idade que se queixa com frequencia de dores.

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  1. Gostei muito dos exercícios legal gostaria de receber uma apostila se possível obrigada.

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  2. Olá!!

    Tenho 56 anos, fazia musculação eJump, por um problema de coluna, na cervical, desgaste de duas vértebras, parei com as atividades, acho arriscado trabalhar com pesos. Será que com pilates eu teria mais benefícios para o meu problema?

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  3. gostei d ver estes exemplar d exercícios.e tbèm gostaria q elaborarem um menu p nos seguirmos.sou angolana e muito sinceramente gostaria imenso d perder mas alguns kilinhos só q fico cm muita preguiça.o q vocês aconselham me?

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  4. bom dia estou a 3 meses fazendo pilates mas nao consigo certos exercicios que sao comum tenho 52 anos nao quero parar mas fico triste nao conseguir realizar penso que com mas tempo vai melhor faço duas vezes por semana 45 minutos

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    1. Eu tenho 64 e entrei no pilates os primeiros exercicios sao dificeis mas depois tornance faceis….

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  5. Comecei a fazer pilates por causa de problemas na coluna,estou amandoe gostei muito das explicações e exercícios que encontrei nesse site!

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  6. Muito bom para o meu problema de coluna na lombar, tenho 03 protusões na L-3, 4 e 5, quando entra na semana de crise da dor e desconfortável, más o Pilates ajuda em muito.

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  7. Faço pilates e além de me sentir bem, adoro, a minha postura melhorou bastante ajudando me no meu trabalho. Recomendo .
    Façam pilates..

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  8. gostei de ver os exercícios, vou começar a fazer, obrigada.

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  9. Muito bom porque depois da orientação e fazendo com o professor posso continuar, sem abandonar em casa

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  10. Achei interessante comecei fazer sou muito gorda onde faço tem muito idosos ninguém gordo só eu e minha amiga será que tenho futuro?

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  11. Meu nome e Edna.
    Tenho fortes dores nas costas, o médico suspeita de ernia de disco devido a pesos que pego no dia a dia como faxineira que sou. Gostaria de saber se o pilates iria aliviar ou até mesmo melhorar as minhas dores . Tenho45 anos.

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    1. Olá Edna, seja muito bem vinda!!
      O Pilates ajuda a melhorar a postura, e poderá te ajudar com as dores, o mais importante é a maneira certa de agachar para pegar o peso.
      Ele também fortalece os músculos, você terá mais força.
      Para aliviar as dores você pode usar o cloreto de magnésio, ele ajuda muito.
      Depois por favor nos conte seus progressos. Obrigado.

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  12. Olá eu amei as dicas quero muito começar a fazer os exercicios pois descobri que estou com escoriose e lordose e de quebra estou com o nervo ciático bastante inflamado,será que posso fazer assim ou primeiro tenho que melhorar das dores que são muito fortes?

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    1. Olá Marly, é importante que você esteja sem dores, para ter um melhor aproveitamento dos exercícios.
      Os exercícios após as dores serão de extrema importância para você.

      O estresse mental, excesso de peso ou obesidade, ficar sentado por longos períodos, agrava este problema. Algumas pessoas sentem muita dor ao sentar, ou quando sentadas ao levantar-se abruptamente, ou ficar na mesma posição por muito tempo, esses movimentos tendem a provocar dor.

      Muitos desses fatores de risco causam inflamação, o que torna mais difícil curar as lesões e aumenta a dor. Para combater a inflamação e melhorar suas chances de sentir-se melhor com mais rapidez, certifique-se de comer uma dieta de cura rica em nutrientes, evitar fumar / usar drogas recreativas e fazer exercícios e dormir bem.

      Muitos desses fatores de risco causam inflamação, o que torna mais difícil curar as lesões e aumenta a dor. Para combater a inflamação e melhorar suas chances de sentir-se melhor com mais rapidez, certifique-se de comer uma dieta de cura rica em nutrientes, evitar fumar / usar drogas recreativas e fazer exercícios e dormir bem.

      Muitos desses fatores de risco causam inflamação, o que torna mais difícil curar as lesões e aumenta a dor. Para combater a inflamação e melhorar suas chances de sentir-se melhor com mais rapidez, certifique-se de comer uma dieta de cura rica em nutrientes, evitar fumar / usar drogas recreativas e fazer exercícios e dormir bem.

      Por outro lado, o alongamento da coluna através de exercícios de alongamento, ou uma boa postura, poderá te ajudar pois reduzem a rigidez, a inflamação e a dor.

      Você pode começar com acupuntura e massagens terapêuticas, é um tipo de prática de medicina tradicional chinesa que se baseia em alcançar ou manter uma melhor saúde, abrindo o fluxo natural de energia do corpo.

      Após esse período, exercícios como Yoga, e Pilates te ajudarão e muito.

      Comer uma dieta de cura rica em nutrientes, e alimentos que podem te ajudar a diminuir as dores.

      Alimentos como açúcar, pão, farinhas em geral, Fast Food, aumentam a dor.

      Procure comer alimentos que ajudam a lubrificar e diminuir as dores, alimentos ricos em Omega 3 – como salmão, sardinha, arenque, cavala, atum, bacalhau, truta, abacate, sementes de linhaça e nozes.

      Muitas frutas e vegetais verde escuros, como banana, manga, abacaxi.

      Fontes de vitamina K como brócolis e espinafre.

      Aproveite nossos conteúdos, abraços!!

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