Quais os melhores exercícios de alongamento?

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Quais os melhores exercícios de alongamento?

Quais os melhores exercícios de alongamento?
Quais os melhores exercícios de alongamento?

Quais os melhores exercícios de alongamento?  

Se você pratica qualquer tipo de exercício físico é bom que se preocupe também com os exercícios de alongamento.

Ao dar início a um alongamento, você está avisando, que é momento de começar a relaxar. Os músculos tensos podem causar tensão excessiva nas articulações durante a função normal do dia-a-dia.

À medida que envelhecemos, nossos músculos ficam mais curtos e menos elásticos. Precisamos ter um papel ativo em manter e melhorar o comprimento de nossos músculos para que possamos continuar a desfrutar de nossas atividades sem dor.

O Alongamento ajuda na flexibilidade, que é importante para uma rotina de exercícios.  Incorporando alguns exercícios de alongamento em sua programação de treino irá ajudá-lo a melhorar a flexibilidade, reduzir o aperto e, finalmente, fazer seus exercícios mais eficientes e seguros.

Essa prática serve como uma espécie de manutenção para os atletas e como uma forma de aumentar a flexibilidade do corpo dos iniciantes. Isso é preciso, porque praticar atividades físicas pede mais amplitude do corpo, mesmo os exercícios mais leves, como a caminhada, trabalham com a ampliação das pernas, ombros, braços e costas.

Por isso também é muito importante lembrar que você deve respeitar os seus limites

 

Quando o alongamento é necessário

Quando o alongamento é necessário
Quando o alongamento é necessário

O alongamento é livre para qualquer pessoa, até mesmo aquelas que não praticam atividades físicas, isso porque o alongamento por si só já pode modificar a saúde do corpo. Você pode tirar alguns minutos para se alongar, independentemente da sua idade.

Não há necessidade de estar em dia com as condições físicas e nem já obter um corpo atlético, a única obrigatoriedade é a disposição. Já observou que até as crianças passam por esse processo antes das aulas de educação física, natação ou balé? Pois bem, qualquer um consegue, e você também!


Quando fazer o Alongamento

O alongamento pode ser feito  depois das atividades físicas.
Alongamento após as atividades físicas

O alongamento pode ser feito  depois das atividades físicas. Após os exercícios, o alongamento tem como função relaxar toda a musculatura, para evitar as dores incômodas depois do período de atividades.

Se você está começando a sua nova vida de fitness agora provavelmente sofre com aquelas dores nas articulações, que são bem desnecessários para a nossa rotina. Tornar o alongamento, pós exercícios, algo frequente pode ajudar a  diminuir essas dores.

O alongamento precisa ser feito com calma, lentamente. É preciso buscar o relaxamento enquanto o pratica, por isso é tão importante encontrar a posição que seja mais confortável para você e sustentá-lo de maneira que relaxe o músculo.

Permaneça em cada posição durante mais ou menos 15 segundos e depois mude. A respiração também deve estar de acordo com o corpo, deixe-a controlada e lenta.

Faça Exercícios de Aquecimento antes

Faça aquecimento antes dos exercícios
Exercícios para aquecimento

O primeiro passo é se aquecer. Esse procedimento é importante porque o aquecimento além de aumentar a temperatura muscular, quando você faz o aquecimento, há um maior  bombeamento de sangue rico em oxigênio para os músculos que serão trabalhados.

Os músculos “frios” não absorvem impactos tão bem, então são naturalmente mais propensos a distensões e lesões em geral.

Quando você faz um aquecimento bem feito, seus hormônios são impactados positivamente. Seu corpo, começa a secretar IGF-1 (semelhante à insulina tipo 1), HGH (hormônio do crescimento humano) e testosterona. Sendo que todos esses são hormônios conhecidos por combaterem o acúmulo de gordura.

Quando você se aquece, também ajuda suas articulações e tecido conjuntivo a se preparar para  o impacto do treino, e a ficarem mais “soltas” e lubrificadas, evitando assim as lesões.

5 Exercícios para Aquecimento

1 – Agachamento com salto, faça de 8 a 10 repetições.

agachamento com salto para o aquecimento
Exercícios de aquecimento – agachamento com salto

2 – Polichinelo, faça 15 repetições

Aquecimento com Polichinelo
Aquecimento com Polichinelo

3 – Agachamento sem carga, faça 10 repetições.

Agachamento sem carga
Exercícios de aquecimento, Agachamento sem carga

4 – Balanço das pernas, faça 20 repetições para cada lado.

Balanço das pernas.
Aquecimento, Balanço das pernas.

5 – Corrida parada, faça por 60 segundos.

Aquecimento - Corrida Parada
Aquecimento – Corrida Parada

Alongamento Específico  

Mesmo se optar por outros tipos de alongamento, esse aqui deve ser feito depois. Por exemplo, se você joga futebol, é bom que se alongue com exercícios que estimulem a flexão dos joelhos e a movimentação do quadril.

O alongamento específico, como o próprio nome pressupõe, é aquele montado para o exercício em questão. É muito importante trabalhar com movimentos que lembrem a atividade que será realizada, isso minimiza as chances de problemas na articulação e musculação. Essa dica também pode ser usada para quem faz exercícios de musculação.

Alongamento Dinâmico

Alongamento Dinâmico
Alongamento Dinâmico – levantamento de perna

Esse alongamento é mais indicado para aqueles exercícios onde o aumento de flexibilidade pode aumentar o resultado e desempenho procurado.

Os alongamentos dinâmicos devem ser feitos antes do aquecimento, através das movimentações curtas. Esse tipo é um dos mais indicados para as crianças, a preparação leve auxilia para uma aula de educação física mais prazerosa.

A rotação da área dos troncos e braços, agachamento e elevação dos joelhos são algumas das atividades feitas no alongamento dinâmico, esses exercícios aumentam a elasticidade das articulações.

Alongamento Passivo

Alongamento passivo
Alongamento passivo, pede o auxílio de algum material, como a bola suíça, a faixa elástica ou até mesmo uma pessoa.

O alongamento passivo, pede o auxílio de algum material, como a bola suíça, a faixa elástica ou até mesmo uma pessoa.

Utilizando a última opção, o controle do seu movimento pode ser controlado por outra pessoa, por essa razão, é preciso que você tenha noção de quais são os seus limites para saber a hora de pedir pelo fim do alongamento.

Alongamento Estático

Alongamento Estático de braço
Alongamento Estático de braço

O alongamento mais comum entre os que se exercitam, ele acontece quando você permanece em posição estática, mas tem os músculos esticados. O tempo ideal depende do que será feito depois, mas tem uma base de 30 segundos.

O alongamento estático é uma boa opção para o pós treino de musculaçãoAlém de melhorar a sua flexibilidade, você também passa por uma aula de relaxamento, essa é uma boa alternativa para a reabilitação muscular depois de alguma lesão.

Como esse alongamento é um dos mais usados, é importante que você tenha alguns cuidados em relação a ele. É preciso exigir um alinhamento correto para cada movimento, como cada pessoa tem um estilo de corpo essa procura deve ser feita individualmente.

Postura correta

Alinhamento da coluna e postura
Postura correta

O  alinhado da coluna e postura, são importantes, todo cuidado deve ser tomado com a parte do corpo que será alongada, mais uma vez respeitando a amplitude que você pode chegar até o momento.

Já foi comprovado que a mobilidade e flexibilidade são algo que se vai ganhando com o tempo, então não tenha pressa.

Como escolher o melhor alongamento?

Diferentes métodos de alongamento funcionam para diferentes pessoas e objetivos. Todas essas abordagens são apropriadas para pessoas diferentes e o que você escolher dependerá de seus objetivos e mentalidade.

De forma ampla, o mundo científico, quando relacionado às atividades físicas, está sempre em busca de respostas. Isso para responder questões como esse “como escolher o melhor alongamento para mim?” e também para que os recordes esportivos fiquem cada vez melhores.

Por essa razão os pontos de pesquisas são variáveis e as respostas também pode ser, e então cabe aos profissionais da área analisarem e ponderarem cada grupo de pessoas para apontar qual é o caminho que deve ser seguido para o alcance de cada objetivo.

Alongamento Estático

Alongamento Estático
Alongamento Estático

O Alongamento estático, realmente funciona, e a prova está em sua prática continuada por inúmeros praticantes.

As queixas contra ele podem vir de uso indevido e intenções. Quando feito corretamente, os benefícios primários do alongamento estático são aliviar a tensão e aprender a relaxar em posições alongadas.

O alongamento para aliviar a tensão é aparente quando feito após longos períodos sentado e de pé em um só lugar.

É necessário ter menos de 15 a 30 segundos para cada posição. Intercalado durante todo o seu dia de trabalho, isso pode fazer muito bem e ajudar a diminuir a tensão de períodos prolongados de inatividade. E obviamente, esse efeito também é muito bom para depois das sessões de exercícios como parte de um relaxamento.

Manter a posição de alongamento, causará uma diminuição temporária do tônus ​​muscular, mas o simples envolvimento na prática. Remover a reação automática de ansiedade e expectativa de dor que podemos ter em certas posições pode fazer uma grande diferença na melhoria de nossos padrões de movimento.

O alongamento estático pode ser indicado para aquelas pessoas que já possuem um corpo definido de acordo com o seu esporte, ou seja, os jovens que se desenvolvem com uma quantidade reduzida dos seus movimentos e adultos sedentários devido às suas rotinas muito paradas.

Nesses casos, as sessões de aulas de alongamento podem ser mais específicas e durarem mais tempo. Não há a necessidade de focar no que é rápido, podendo ser feito após a término de qualquer outra movimentação, lembrando, é claro, da importância da respiração.

Para obter bons resultados, é preciso respirar tranquilamente, ela não pode ser mais um ponto estressante.

Alongamento Dinâmico

Alongamento Dinâmico
Alongamento Dinâmico muito usado nas aulas de Pilates

Enquanto o alongamento dinâmico, visto como um alongamento benéfico para o desempenho, pode ser indicado para quem quer melhorar os seus movimentos. Como ele trabalha com a rapidez de cada movimento, o impulso e o esforço muscular provocam o aumento do alongamento.

Eles são usados no início das aulas de Pilates.

Cuidado Tome cuidado com a velocidade do movimento quando não estiver “aquecido”.

 

11 Benefícios do alongamento e outras dicas

Conheça outros benefícios do alongamento, além do poder relaxar o corpo e mente:

1 – Relaxa a musculatura e, consequentemente, reduz as tensões musculares;

2 – Diminui o risco de dores na articulação, como torcicolos e câimbras, e o risco de sofres lesões na musculatura;

3 – Torna algumas atividades físicas menos cansativas, como natação, corrida e HIIT, já que prepara o corpo para o exercício;

4 – Diminui o encurtamento muscular; 

5 – Amplia a flexibilidade dos movimentos, que melhora o desempenho das atividades;

6 – Auxilia na melhora da coordenação motora;

7 – Acelera a cicatrização dos ossos, caso haja fraturas;

8 – Melhora os problemas com postura;

9 – Previne problemas articulares nas costas, pernas e braços;

10 – Para as mulheres, diminui as dores das cólicas menstruais;

11 – Auxilia no aquecimento do corpo.

Procure se alongar após acordar

Alongamento Matinal
Procure se alongar após acordar

Pouco se fala, mas uma das melhores horas para se alongar é após acordar. Os movimentos estimulam seu corpo.

Movimente todo o peitoral, a parte superior das costas e as partes posteriores dos glúteos e coxas.

Depois disso, dê início ao trabalho com os músculos secundários, que são chave para a movimentação, como os músculos das mãos, dedos e os bíceps.

A importância do alongamento

A importância do alongamento
A importância do alongamento

Além de todo esse conhecimento sobre os exercícios de alongamento, é também muito importante que as pessoas se lembrem da necessidade de estarem em movimento.

A estética, a mídia e a padronização fazem com que a busca por volumes musculares esteja ligada só à beleza e não à saúde e elasticidade.

Tudo isso acaba ocasionando um desequilíbrio biomecânico, que gera pessoas com dificuldades de realizar movimentos mínimos.

A vontade de alcançar o objetivo do corpo dos sonhos é tão grande que muita gente acaba jogando fora tudo aquilo que pode ser visto como “perda de tempo”, alongamento e aquecimento que são tão importantes acabam ficando de fora, como elementos dispensáveis.

A população acaba ignorando que quanto mais eficiente um corpo está, mas produtivo ele é. Muitas vezes abrimos mão dos lances de escadas, que nos levaram até determinado andar, só para fazer uso da facilidade e conforto do elevador.

Nos dias de folga, a nossa preferência ainda é ficar 24 horas jogados em frente à televisão do que levar as crianças no parque ou cachorros para dar uma volta na vizinhança, ou mesmo dar  uma volta sozinho.

Parece inacreditável, mas ainda hoje a maioria da população está com o corpo travado. Muitas vezes porque eles simplesmente preferem deixar que o corpo seja tomado pela rigidez.

O alongamento não pede muito tempo e nem pede gasto de dinheiro, então fazê-lo é sim uma questão de escolha, uma escolha que pode mudar todo um futuro.

A consequência é que a obesidade e o sedentarismo só cresçam nas grandes e pequenas cidades. É necessário que acordemos para a vida.

Fazer um alongamento, uma caminhada, alguns dias  não pede muito tempo e nem espaço.

Essa pequena atividade pode ser a chave para as suas descobertas em relação ao seu corpo, não tenha mais preguiça!

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