Quais os melhores exercícios de alongamento?

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Quais os melhores exercícios de alongamento?

Se você pratica qualquer tipo de exercício físico é bom que se preocupe também com os exercícios de alongamento. Por ser uma sequência mais leve para o corpo muitas pessoas acreditam que o alongamento 

Ao dar início a um alongamento, você está avisando o seu corpo de que em minutos o seu corpo iniciará uma sessão de atividades que pedem mais resistência do que para os simples movimentos que são feitos no dia a dia e que não causam nenhuma mudança para as articulações, músculos e ossos. 

Essa prática serve como uma espécie de manutenção para os atletas e como uma forma de aumentar a flexibilidade do corpo dos iniciantes. Isso é preciso, porque praticar atividades físicas pede mais amplitude do corpo, mesmo os exercícios mais leves, como a caminhada, trabalham com a ampliação das pernas, ombros, braços e costas.

Sem falar que, sem o alongamento, nós corremos riscos. Quando uma pessoa deixa de lado esse procedimento ele compromete todo o seu treino. Uma das consequências é a forte fadiga, sem falar no aumento das chances de lesões musculares. 

Por isso também é muito importante lembrar que você deve respeitar os seus limites. O alongamento, quando muito, gera esforços que não são precisos para o corpo, isso aumenta as dores e também pode prejudicar a saúde dos seus ossos.

Quando o alongamento é necessário e para quem ele é necessário?

O alongamento é livre para qualquer pessoa, até mesmo aquelas que não praticam atividades físicas, isso porque o alongamento por si só já pode modificar a saúde do corpo. Você, aí na sua casa, pode tirar alguns minutos para se alongar, independentemente da sua idade.

Não há necessidade de estar em dia com as condições físicas e nem já obter um corpo atlético, a única obrigatoriedade é a disposição. Já observou que até as crianças passam por esse processo antes das aulas de educação física, natação ou balé? Pois bem, qualquer um consegue, e você também!

O alongamento pode ser feito antes e depois das atividades físicas. Antes, ele funciona como um método preventivo para as lesões musculares que podem acontecer quando o corpo está em movimentos profundos. É uma maneira de preparação para o corpo, o tornando mais flexível e amplo para novos movimentos.

Agora, depois dos exercícios, o alongamento tem como função relaxar toda a musculatura, para evitar as dores incômodas depois do período de atividades.

Se você está começando a sua nova vida de fitness agora provavelmente sofre com aquelas dores nas articulações, que são bem desnecessários para a nossa rotina. Tornar o alongamento, pré e pós exercícios, algo frequente pode diminuir isso.

O alongamento precisa ser feito com calma, lentamente. É preciso buscar o relaxamento enquanto o pratica, por isso é tão importante encontrar a posição que seja mais confortável para você e sustentá-lo de maneira que relaxe o músculo.

Permaneça em cada posição durante uns 10 segundos e depois mude. A respiração também deve estar de acordo com o corpo, deixe-a controlada e lenta.

Tipos de alongamento

O primeiro passo antes de você começar a se alongar é o aquecimento corporal, esse procedimento é importante porque o aquecimento além de aumentar a temperatura muscular, também aumenta a elasticidade desses músculos. Um simples polichinelo pode ser usado como forma de se aquecer.

Existem alguns tipos básicos de alongamento, conheça-os para identificar qual é o melhor para você.

Alongamento Específico

Mesmo se optar por outros tipos de alongamento, esse aqui deve ser feito depois. Por exemplo, se você joga futebol, é bom que se alongue com exercícios que estimulem a flexão dos joelhos e a movimentação do quadril.

O alongamento específico, como o próprio nome pressupõe, é aquele montado para o exercício em questão. É muito importante trabalhar com movimentos que lembrem a atividade que será realizada, isso minimiza as chances de problemas na articulação e musculação. Essa dica também pode ser usada para quem faz exercícios de musculação.

Alongamento Dinâmico

Esse alongamento é mais indicado para aqueles exercícios onde o aumento de flexibilidade pode aumentar o resultado e desempenho procurado.

Os alongamentos dinâmicos devem ser feitos depois do aquecimento, através das movimentações curtas. Esse tipo é um dos mais indicados para as crianças, a preparação leve auxilia para uma aula de educação física mais prazerosa.

A rotação da área dos troncos e braços, agachamento e elevação dos joelhos são algumas das atividades feitas no alongamento dinâmico, e esses exercícios são daqueles que aumentam mutabilidade das articulações.

Alongamento Passivo

Esse alongamento já pede o auxílio de algum material, como a bola suíça, a faixa elástica ou até mesmo uma pessoa. Utilizando a última opção, o controle do seu movimento pode ser controlado por outra pessoa, por essa razão, é preciso que você tenha noção de quais são os seus limites para saber a hora de pedir pelo fim do alongamento.

Alongamento Estático

O alongamento mais comum entre os que se exercitam, ele acontece quando você permanece em posição estática, mas tem os músculos esticados. O tempo ideal depende do que será feito depois, mas tem uma base de 30 segundos.

Alguns especialistas que ultrapassar os 30 segundos pode causar um relaxamento muito forte dos músculos que prejudica a força rápida. O alongamento estático é uma boa opção para o pós treino de musculação.

Além de melhorar a sua flexibilidade, você também passa por uma aula de relaxamento, essa é uma boa alternativa para a reabilitação muscular depois de alguma lesão.

Como esse alongamento é um dos mais usados, é importante que você tenha alguns cuidados em relação a ele. É preciso exigir um alinhamento correto para cada movimento, como cada pessoa tem um estilo de corpo essa procura deve ser feita individualmente.

Ás vezes os professores esquecem das características únicas de cada aluno, e é isso que diminui o sucesso do alongamento. 

Lembre-se que não é necessário estar em posições dolorosas para alcançar uma melhora da saúde, ao contrário disso, a dor pode ser uma forma do corpo avisar quem tem algo de errado. Com atenção e paciência, é possível encontrar a postura ideal ou chegar o mais próximo possível disso.

Com tudo alinhado, o próximo cuidado a ser tomado deve ser com o posicionamento da parte do corpo que será alongada, mais uma vez respeitando a amplitude que você pode chegar até o momento. Já foi comprovado que a mobilidade e flexibilidade são algo que se vai ganhando com o tempo, então não tenha pressa.

Como escolher o melhor alongamento?

De forma ampla, o mundo científico, quando relacionado às atividades físicas, está sempre em busca de respostas. Isso para responder questões como esse “como escolher o melhor alongamento para mim?” e também para que os recordes esportivos fiquem cada vez melhores.

Por essa razão os pontos de pesquisas são variáveis e as respostas também pode ser, e então cabe aos profissionais da área analisarem e ponderarem cada grupo de pessoas para apontar qual é o caminho que deve ser seguido para o alcance de cada objetivo.

Mas podemos falar a respeito de determinados pontos em relação ao uso dos diferentes tipos de alongamento. O alongamento estático pode ser indicado para aquelas pessoas que já possuem um corpo definido de acordo com o seu esporte, ou seja, os jovens que se desenvolvem com uma quantidade reduzida dos seus movimentos e adultos que estão vendo a vida passar sedentariamente devido às suas rotinas muito paradas.

Nesses casos, as sessões de aulas de alongamento podem ser mais específicas e durarem mais tempo. Não há a necessidade de focar no que é rápido, podendo ser feito antes do início de qualquer outra movimentação, lembrando, é claro, da importância da respiração.

Para obter bons resultados, é preciso respirar tranquilamente, ela não pode ser mais um ponto estressante.

Enquanto o alongamento dinâmico, visto como um alongamento benéfico para o desempenho, pode ser indicado para quem quer melhorar os seus movimentos. Como ele trabalha com a rapidez de cada movimento, o impulso e o esforço muscular provocam o aumento do alongamento. Eles são usados nos princípios de aulas de Pilates.

Já os outros dois alongamentos podem ser os ideais para quem está começando, o específico porque ele é direcionado para o que o aluno realmente vai fazer e o passivo porque a ajuda de outros materiais pode fazer muita diferença para os iniciantes.

11 Benefícios do alongamento e outras dicas

Conheça outros benefícios do alongamento, além do poder relaxar o corpo e mente:

1 – Relaxa a musculatura e, consequentemente, reduz as tensões musculares;

2 – Diminui o risco de dores na articulação, como torcicolos e câimbras, e o risco de sofres lesões na musculatura;

3 – Torna algumas atividades físicas menos cansativas, como natação, corrida e HIIT, já que prepara o corpo para o exercício;

4 – Diminui o encurtamento muscular; 

5 – Amplia a flexibilidade dos movimentos, que melhora o desempenho das atividades;

6 – Auxilia na melhora da coordenação motora;

7 – Acelera a cicatrização dos ossos, caso haja fraturas;

8 – Melhora os problemas com postura;

9 – Previne problemas articulares nas costas, pernas e braços;

10 – Para as mulheres, diminui as dores das cólicas menstruais;

11 – Auxilia no aquecimento do corpo.

As dicas dadas agora são muito boas para a aquisição de uma qualidade de vida melhor:

Procure se alongar antes de dormir: Pouco se fala, mas uma das melhores horas para se alongar e nos minutos que antecedem a sua hora de dormir. Passiva e tranquilamente os movimentos repousaram o corpo, o tornando mais relaxado para o sono.

Não esqueça de dar atenção para os músculos primários: Para chegar aos melhores resultados, é preciso seguir uma ordem. Uma delas é sempre dar início pelos músculos primários, porque eles participam com mais intensidade do decorrer dos movimentos.

Movimente todo o peitoral, a parte superior das costas e as partes posteriores dos glúteos e coxas. Depois disso, dê início ao trabalho com os músculos secundários, que são chave para a movimentação, como os músculos das mãos, dedos e os bíceps.

Conclusão sobre a importância do alongamento

Além de todo esse conhecimento sobre os exercícios de alongamento, é também muito importante que as pessoas se lembrem da necessidade de estarem em movimento, hoje em dia, os corpos estão se tornando cada vez mais imóveis.

A estética, a mídia e a padronização fazem com que a busca por volumes musculares esteja ligada só à beleza e não à mobilidade, ou seja, as pessoas não estão mais se preocupando com o corpo do lado de dentro, que é o que realmente importa.

Tudo isso acaba ocasionando um desequilíbrio biomecânico, que gera pessoas com dificuldades de realizar movimentos mínimos.

A vontade de alcançar o objetivo do corpo dos sonhos é tão grande que muita gente acaba jogando fora tudo aquilo que pode ser visto como “perda de tempo”, alongamento e aquecimento que são tão importantes acabam ficando de fora, como elementos dispensáveis.

A população vem ignorando que quanto mais eficiente um corpo está, mas produtivo ele é. Muitas vezes abrimos mãos dos lances de escadas, que nos levaram até determinado andar, só para fazer uso da facilidade e conforto do elevador.

Nos dias de folga, a nossa preferência ainda é ficar 24 horas jogados em frente à televisão do que levar as crianças no parque os cachorros para dar uma volta na vizinhança.

Parece inacreditável, mas ainda hoje a maioria da população está com o corpo travado. Muitas vezes porque eles simplesmente preferem deixar que o corpo seja tomado pela rigidez, o alongamento não pede muito tempo e nem pede gasto de dinheiro, então fazê-lo é sim uma questão de escolha, uma escolha que pode mudar todo um futuro.

A consequência é que a obesidade e o sedentarismo só cresçam nas grandes e pequenas cidades. É necessário que acordemos para a vida, que nos mexamos, que alonguemos o nosso corpo todos os dias, isso não pede muito tempo e nem espaço.

Essa pequena atividade pode ser a chave para as suas descobertas em relação ao seu corpo, não tenha mais preguiça!

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