Treino Aeróbico para Emagrecer

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Treino Aeróbico para Emagrecer 

Treino Aeróbico para Emagrecer 
Treino Aeróbico para Emagrecer

Treino Aeróbico para Emagrecer. Quando se trata de manter o corpo saudável por meio de exercícios, há uma série de opções que podem ser avaliadas para serem adotadas por cada tipo de organismo, por exemplo o treino aeróbico, que é escolhido por uma grande quantidade de pessoas.

O treino aeróbico gera diversas vantagens para o corpo, principalmente por ter a capacidade de ajudar na prevenção de doenças cardíacas e demais distúrbios que possam ser provocados por conta do excesso de estresse.  Além de que, ele é um potente aliado na guerra contra as gorduras indesejadas.

Através do  treino aeróbico a frequência cardíaca fica maior e o consumo de oxigênio também, e é aí que ocorrem todos os benefícios, que também envolvem uma melhora na circulação e vantagens para os pulmões.

Sendo que os quilos são perdidos porque todo o procedimento do treino faz com que a velocidade de queima de energia seja maior do que o usual.

Esse treino é denominado assim justamente por aumentar o consumo de oxigênio, uma vez que a palavra aeróbico significa “com oxigênio”.

Queime gordura  com exercícios aeróbicos

Exercícios aerobicos para queimar gordura
Queime gordura com exercícios aeróbicos

O aumento de queima de energia ocorre da seguinte forma: Quando você não está na forma ideal, o corpo costuma realizar mais queima de açúcar do que de gordura, e isso ocorre por estar em uma capacidade aeróbia muito baixa, que faz com que o oxigênio seja mal utilizado.

Porém, quando você começa a praticar o treino aeróbico esse cenário muda de figura, porque conforme a sua capacidade aeróbia aumenta, mais o organismo consegue realizar realmente a perda de gordura, principalmente 20 minutos depois de você se exercitar.

Após os exercícios é muito importante você fazer um bom Alongamento – saiba mais neste artigo.

 

Menos tempo mais resultado

Exercícios de menor duração e maior intensidade pode ser melhor para emagrecer
Menos tempo mais resultado -Exercícios de menor duração e maior intensidade pode ser melhor para emagrecer

Se você estiver realmente interessado em queimar as gordurinhas, é importante se atentar ao fato de que a maior queima delas ocorre quando a frequência cardíaca está na faixa de 70 a 90 por cento do que seria o máximo, nem mais nem menos do que isso.


Se for menos, não atingirá o nível de queima tão almejado, se for mais, o seu corpo começara a atuar com Respiração anaeróbia ou anaerobiose, o que significa que ele fará os exercícios sem o uso do oxigênio. O que então vai fazer com que você não consiga manter o seu treino por muito tempo, perdendo fôlego e o ritmo diminuindo consideravelmente.

Para controlar o seu número de batimentos cardíacos, algo ideal é procurar um profissional da saúde para ver os seus níveis de frequência cardíaca máxima. Depois, já tendo essas informações, enquanto realiza o seu treino aeróbico há aparelhos que são específicos para dizer em qual número estão os seus batimentos cardíacos.

Medindo sua frequência cardíaca

Como medir a frequência cardíaca
Medindo a frequência cardíaca

Porém, caso você não consiga ter acesso a um deles, você pode muito bem fazer esse controle por si próprio.

Para isso, basta colocar os dedos indicador e médio em certos pontos do corpo: artéria carótida (localizada no pescoço) ou artéria radial (localizada no pulso). Então, você verá quantos batimentos dão em 15 segundos, e assim multiplicará esse número por 4.

Após isso, pegue o número que deu e veja de acordo com as suas informações de níveis em qual delas ele se encaixa.

Tabela de frequência Cardíaca Geral para homens e mulheres
Tabela de frequência Cardíaca Geral para homens e mulheres

Tudo o que você precisa saber sobre Treino Aeróbico

Treinamento aeróbico
Tudo o que você precisa saber sobre Treino Aeróbico

Imagine que você está se exercitando. Você está suando, você está respirando com dificuldade, seu coração está batendo, o sangue está correndo através de seus vasos para fornecer oxigênio aos músculos para mantê-lo em movimento, e você mantém a atividade por mais do que apenas alguns minutos.

Isso é exercício aeróbico, também conhecido como “cardio“, que é qualquer atividade que você possa manter por mais do que apenas alguns minutos, enquanto seu coração, pulmões e músculos trabalham mais.

Respiração é tudo

Respirar certo
Tudo começa com a respiração

Tudo começa com a respiração. O adulto saudável médio inala e exala cerca de 7 a 8 litros de ar por minuto.
Uma vez que você enche seus pulmões de oxigênio (o ar contém aproximadamente 20% de oxigênio) é filtrado através de pequenos tubos, chamados bronquíolos, até atingir os alvéolos.

Os alvéolos são bolsas microscópicas onde o oxigênio se difunde (entra) no sangue. De lá, é um caminho direto para o coração.

O coração tem quatro câmaras que se enchem de sangue e bombeiam sangue (dois átrios e dois ventrículos) e algumas artérias coronárias muito ativas.

Por causa de toda essa ação, o coração precisa de um novo suprimento de oxigênio e, como você acabou de aprender, os pulmões fornecem isso.

Uma vez que o coração usa o que precisa, bombeia o sangue, o oxigênio e outros nutrientes através do grande ventrículo esquerdo e através do sistema circulatório para todos os órgãos, músculos e tecidos que precisam dele.

Batimentos cardíaco

Batimentos cardíaco
Batimentos cardíaco

Seu coração bate aproximadamente 60 a 80 vezes por minuto em repouso, 100.000 vezes por dia, mais de 30 milhões de vezes por ano e cerca de 2,5 bilhões de vezes em uma vida de 70 anos!

Cada batida do seu coração envia um volume de sangue (chamado volume sistólico), juntamente com oxigênio e muitos outros nutrientes que sustentam a vida, circulando pelo seu corpo. O coração adulto médio saudável bombeia cerca de 5 litros de sangue por minuto.

Todo esse oxigênio sendo bombeado pelo sangue é importante. Você pode estar familiarizado com o termo “consumo de oxigênio”. Na ciência, é rotulado VO2, ou volume de oxigênio consumido. É a quantidade de oxigênio que os músculos extraem ou consomem do sangue e é expressa em ml / kg / minuto (mililitros por quilograma de peso corporal).

Os músculos são como motores movidos a combustível (como um automóvel movido a combustível); apenas nossos músculos usam gordura e carboidratos em vez de gasolina.

O oxigênio é um fator-chave porque, uma vez dentro do músculo, é usado para queimar gordura e carboidratos como combustível para manter os motores funcionando.

Quanto mais eficientes nossos músculos consumirem oxigênio, mais combustível poderemos queimar, mais aptos ficaremos e mais poderemos nos exercitar.

Benefícios do exercício aeróbico

Benefícios do exercício aeróbico para emagrecer
Benefícios do exercício aeróbico

Seu coração fica mais forte e bombeia mais sangue a cada batida (maior volume de braçada).

Os atletas de elite, como acabei de mencionar, podem ter volumes de derrame mais de duas vezes maiores do que os indivíduos médios. Mas não é só isso.

Corações condicionados também têm diâmetro e massa maiores, o coração também é um músculo e fica maior quando você o treina, e bombeiam com eficiência suficiente para permitir maior tempo de enchimento, o que é bom porque significa que mais sangue enche as câmaras de o coração antes de bombear para que mais sangue seja bombeado a cada batida.

Queime Gordura

Queime gordura
Queime gordura – gordura e o carboidrato são os combustíveis que nossos músculos queimam.

Mencionamos que a gordura e o carboidrato são os combustíveis que nossos músculos queimam.

A diferença entre eles é que a gordura contém 9 calorias por grama, enquanto que o carboidrato tem apenas 4, e assim você obtém mais energia e pode ir mais longe com um grama de gordura do que com um grama de carboidrato.

É bom perder um pouco do excesso de gordura!

O problema é que você precisa de mais oxigênio para queimar gordura porque é mais denso que carboidrato.

A boa notícia é que seu corpo fica melhor em usar oxigênio e queima de gordura quando você faz exercícios aeróbicos regulares.

Quais são os benefícios para a saúde do exercício aeróbico?

Burppe adaptado
benefícios para a saúde do exercício aeróbico

Talvez nenhuma área da ciência do exercício tenha sido mais estudada do que os benefícios do exercício aeróbico. Há uma montanha de evidências para provar que o exercício aeróbico regular irá melhorar sua saúde, sua aptidão e muito mais. Aqui está uma lista parcial dos benefícios de saúde documentados do exercício aeróbico.

Ajuda na Prevenção do câncer

A pesquisa é clara que homens e mulheres fisicamente ativos têm cerca de 30% a 40% de redução no risco de desenvolver câncer de cólon em comparação com indivíduos inativos.

Parece que 30-60 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada a vigorosa são necessários para diminuir o risco, e há uma relação dose-resposta, o que significa que o risco diminui quanto mais ativo você estiver.

Ajuda na Prevenção do Câncer de mama

Há evidências razoavelmente claras de que mulheres fisicamente ativas têm uma redução maior no risco em comparação com mulheres inativas.

Assim como o câncer de cólon, parece que 75 a 150 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada a vigorosa são necessários para diminuir o risco, e é provável que também exista uma relação dose-resposta.

Câncer de próstata. A pesquisa é inconsistente sobre se a atividade física desempenha algum papel na prevenção desse tipo de câncer.

Câncer de pulmão. Existem relativamente poucos estudos sobre atividade física e prevenção do câncer de pulmão. Os dados disponíveis sugerem que indivíduos fisicamente ativos têm menor risco de câncer de pulmão; no entanto, é difícil explicar completamente os riscos do tabagismo ativo e passivo, bem como a exposição ao radônio. Outros cancros Há pouca informação sobre o papel da atividade física na prevenção de outros tipos de câncer.

O que é Treino Anaeróbico

Treino com peso
Rotina de Treino

Agora no caso de treinos anaeróbicos, os exemplos mais comuns são os, arremessos de peso, e claro, a tão famosa e amada musculação, levantamento de peso, entre outros.

Usa glicose na ausência do oxigênio, se quisermos pensar em nosso dia a dia, podemos reparar que constantemente realizamos atividades tanto aeróbicas quanto anaeróbicas, uma vez que fazemos ações bem distintas e variadas.

É essencial que sejam feitos os dois tipos de exercícios, pois assim você conquistará todos os benefícios importantes, que envolvem a melhora da resistência cardiorrespiratória, fortalecimento dos músculos, redução de perda de massa muscular, e ainda poderá evitar que acabe perdendo massa óssea.

Então, faça a sua avaliação física, converse com o profissional que te irá auxiliar nessa missão e decidam juntos quais são as melhores opções para você conseguir atingir o seu grande intuito e consiga ficar com o corpo da forma que você mais gostar.

HIITTreino Intervalado de Alta Intensidade

HIIT - Treino Intervalado de Alta Intensidade
HIIT – Treino Intervalado de Alta Intensidade

O HIIT  significa – Treino Intervalado de Alta Intensidade. É um dos exemplos de treino aeróbico para emagrecer,.

O HIIT ajuda a elevar e diminuir rapidamente a frequência cardíaca, promovendo uma queima de gorduras muito maior,por que  aumenta o consumo de calorias.

A grande característica do HIIT é na verdade a forma como ele é praticado, que é por meio de grande agilidade na hora de executá-lo, fazendo intervalos. E mesmo sem utilizar o oxigênio, ele também produz esse ATP , porém de uma forma muito mais rápida.

No HIIT você estará então produzindo uma quantidade de ATP bem maior, e assim fará com que as moléculas consigam carregar bem mais energia.

Você pode até mesmo começar a incorporar certos pontos do HIIT já nos exercícios que você pratica normalmente, o que será ótimo para dar adeus as gorduras indesejadas.

Porém, não há modelos específicos de atividades físicas de HIIT, como há no caso do treino aeróbico. Esse tipo de exercício é definido na verdade pela maneira em que você opta por praticar as suas ações, que devem ser feitas com a intensidade mais alta para conseguir gerar os resultados almejados.

Portanto, se quer emagrecer com máxima eficácia, consulte o seu treinador físico e converse com ele sobre a vontade de se jogar no HIIT. Ele saberá apontar o que você pode fazer e como, mostrando métodos específicos para o seu tipo físico e para a sua capacidade atual.

Treino aeróbico para você fazer em casa

Se você quer adotar o treino aeróbico, saiba que tem vários que podem ser feitos tranquilamente no conforto do seu lar. Mas claro, desde que você saiba respeitar os limites do seu corpo e tenha uma atenção muito maior na execução dos movimentos, uma vez que não terá o treinador verificando se você está realmente realizando de maneira correta.

E lembre-se, por mais que essa lista de treino aeróbico possa ser feita em casa, é sempre importante consultar um especialista.

Pular corda

Saiba os Benefícios de Pular corda
Pular corda

Se ainda há quem pense que essa ação é apenas uma brincadeira de criança, está na hora de entender que não é bem assim, tanto que essa prática é até mesmo muito comum para os praticantes de boxe. Isso porque ela é ótima para queimar calorias e ainda promover estímulos positivos tanto para os membros superiores quanto para inferiores. Mas se você tiver problemas nos joelhos e tornozelos, é bom consultar um médico antes.

Flexão de braço

Flexão de Braços modo correto
Flexão de Braços

Se você faz exercícios físicos, está acostumado com o termo flexão. Ela deve ser realizada no  chão e com o peito para baixo. De forma a se apoiar nos pés e nas mãos, você deve erguer o seu corpo e descer, mas sem ele encostar no chão. Não tenha pressa, o que importa é a realização correta do exercício.

Flexão de braço com apoio no joelhos

Flexão de braço com apoio no joelhos
Flexão de braço com apoio no joelhos

Se você é novo na prática de exercícios, algo que pode ser muito bom é apoiar os seus joelhos no chão para facilitar um pouco.

Polichinelo

Exercícios de polichinelo
Polichinelo

Ótimo para aquecer, o polichinelo pode muito bem ser realizado sem grandes problemas até mesmo por iniciantes. Com posição ereta, você deve fazer saltos abrindo e fechando os braços e pernas em sincronia.

Funciona da seguinte maneira: ao saltar e abrir as pernas, os braços devem estar erguidos acima da cabeça e fechados; agora, ao fechar as pernas em outro salto, os braços devem estar estendidos para baixo e tocando a coxa.

Agachamento

Benefícios do Agachamento Livre
Agachamento

Para começar, você deve agachar com as pernas afastadas uma da outra e estando alinhadas juntamente com a largura dos ombros.

É importante que os abraços estejam esticados à frente do corpo, ou como na imagem, é como se você fosse sentar em uma cadeira.

Porém atenção, na hora de agachar, não desça mais do que um ângulo de 90 graus para não sobrecarregar os joelhos, e deixe a coluna reta e devidamente alinhada.

Q48 – Movimento simples para queimar gordura

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