O que comer no café da manhã para emagrecer? [E o que evitar]

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O que comer no café da manhã?

A primeira refeição após acordar tem extrema importância. É ela que fornece a energia, os carboidratos e os nutrientes necessários para que todas as tarefas do resto do dia sejam cumpridas. Por isso, ficar de olho em o que comer no café da manhã é muito importante.

A boa alimentação durante o café da manhã tem ligação com a diminuição da fome durante e/ou até depois das outras refeições necessárias em um dia, o que é ótimo para quem quer emagrecer, controlar ou manter o peso.

O que comer no café da manhã: Para quem quer emagrecer

Além de controlar a vontade de comer excessivamente, o café da manhã é a refeição ideal para a reposição dos nutrientes e energias como os minerais e vitaminas, para o aumento da atenção e do desenvolvimento intelectual e para estimular os hábitos saudáveis de alimentação.

Vale ressaltar aos papais e responsáveis que o que comer no café da manhã pode afetar até as crianças, afinal, a boa alimentação favorece durante o desempenho infantil.

Existem alguns alimentos que devem estar sempre presentes no café da manhã pois eles são indispensáveis para o organismo. Então, independentemente de qual seja o seu objetivo corporal, é preciso que o cálcio, a energia, os carboidratos, as fibras, os minerais e as demais vitaminas façam parte do seu café.

Mas para ajudar quem quer emagrecer, trouxemos algumas dicas mais pontuais do que comer no café da manhã:

Frutas: para quem quer emagrecer e procura diretrizes sobre o que comer no café da manhã, as frutas cítricas são bem indicadas, como morango, laranja, kiwi e abacaxi. Além de serem donas de poucas calorias, essas frutas possuem bastante fibras (que ajudam a diminuir a fome e a regular o trabalho intestinal, que quando em dia evita inchaços na barriga).

Pão ou cereais: os integrais e com sementes são fontes diretas de minerais que estão ligados à perda de peso, carboidratos e fibras. Uma fatia de queijo branco no pão também é super bem-vinda para quem quer emagrecer.

Líquidos: o leite desnatado, iogurtes ou bebidas de soja são carregados de cálcio de pouca caloria e apesar de aumentarem o valor nutricional da refeição não prejudica a dieta.

Dicas do que comer no café da manhã e emagrecer:

  • Um copo de leite desnatado e cereais integrais com morango picado;
  • Iogurte natural com granola e maçã picada;
  • Um copo de suco de laranja natural e um pão integral com queijo branco;
  • Torradas (até 3) e vitamina da fruta favorita.

O que comer no café da manhã: Para quem malha

Para quem malha, a primeira refeição do dia tem que ser baseada em obter ainda mais energia para que o desgaste muscular seja o menor possível. 

Como dissemos, alguns alimentos como as frutas precisam estar sempre presentes na dieta do o que comer no café da manhã.

Para quem treina muito cedo, o ideal é que o real café da manhã só aconteça após os exercícios. Antes disso, pode-se investir em uma vitamina de frutas.

Mas não se esqueça que é preciso sim ter o café saudável e completo, esse processo é essencial para que haja uma boa hipertrofia e recuperação muscular.

Dicas do que comer no café da manhã pós treino:

  • Mingau de aveia;
  • Suco de limão (tem ação que desintoxica);
  • Ovo cozido e suco de frutas;
  • Iogurte com mel e pão integral com uma fatia de presunto de frango.

O que comer no café da manhã: Alimentos que são saudáveis

Até aqui dividimos a lista de o que comer no café da manhã para dois públicos: os que querem emagrecer com a reeducação alimentar e para os que além disso, também malham para conquistar o seu objetivo.

Agora chegou a hora de falar sobre todos os alimentos que são saudáveis no café da manhã e os porquês disso. Vamos lá?

Café Preto

O café preto pode ser incluído no café da manhã sem medo nenhum, ele possui uma quantidade significativa de antioxidante e auxilia na prevenção contra a diabetes tipo dois. Lembre-se de evitar o exagero do açúcar. 

Cereais

Os cereais deveriam fazer parte da dieta de todas as pessoas, eles possuem uma quantidade bem grande de vitaminas, fibras, nutrientes e ácidos graxos. A aveia, a linhaça e a granola são os mais fáceis de ser encontrados nos mercados tradicionais e naturais.

Normalmente se mistura os cereais com as frutas, o que costuma potencializar seus efeitos.

Frios

São fontes de proteínas e ao mesmo tempo possuem pouca gordura concentrada. Os mais recomendados são o peito de peru, presunto e queijos do tipo branco, minas, cottage e ricota.

Apesar de estarem presentes na dieta de o que comer no café da manhã, eles são aquele tipo de alimento que deve ser comido com moderação, duas/três vezes na semana, porque há uma quantidade de sódio muito grande em sua composição.

Leite e derivados

Profissionais indicam a ingestão de três porções de derivados de leite (ou do próprio leite) diariamente, e a primeira refeição do dia é o momento ideal para uma das porções.

É recomendável escolher as versões com menos colesterol e gordura, além dos desnatados.

Ovos

O ovo aparece muito na dieta das pessoas que malham, mas ele é indicado para todos devido a quantidade de nutrientes e proteínas que ele carrega e que são importantes para o corpo humano.

Frutas

Não existe uma lista do que comer no café da manhã sem falar das frutas, elas são essenciais para todas as dietas.

Cada fruta possui as suas vantagens: riqueza em vitaminas, antioxidantes, minerais e fibras. Devido a sua variedade gigantesca, elas dão vida a diferentes dietas, e podem ser consumidas de maneiras diversas, viram até vitaminas e sucos.

As frutas têm função direta com o bom desenvolvimento do organismo, além de auxiliarem no combate das doenças cerebrais, cancerígenas e cardiovasculares e retardarem o envelhecimento.

O que comer no café da manhã: Receitas de Café da manhã Saudável 

Café da manhã saudável não é sinônimo de café da manhã ruim ou sem gosto! Muito pelo contrário, há como estar em dia com a saúde alimentando-se de coisas bem gostosas.

Quer saber mais sobre o que comer no café da manhã? Então conheça essas receitas.

1 – Sanduíche de cheddar e Peru

Ingredientes necessários

  • 55 gramas de peito de peru (defumado)
  • 1 fatia de cheddar
  • 1 ovo
  • 1 colher (sopa) de óleo de oliva
  • 1 fatia de tomate (não muito fina)
  • 2 fatias de um muffin inglês integral tostado
  • Sal e pimenta preta a gosto

Como preparar:

Pré-aqueça o óleo e depois frite o ovo (o ponto ideal é que a gema permaneça mole e a clara bem frita), coloque algumas pitadas de sal a gosto.

Em outro recipiente (pode ser um prato mesmo), cubra o peito de peru com o cheddar e o aqueça no micro-ondas por até 45 segundos, até que o queijo derreta.

Pegue a fatia de tomate com sal e pimenta e coloque em uma das fatias do muffin inglês, coloque o peito de peru com cheddar derretido e o ovo frito, depois é só tampar o sanduíche com a outra fatia do muffin;

Uma dica é procurar por um peito de peru com pouco sódio, menos de 500mg.

2 – Ovos mexidos com aspargos, queijo e salmão defumado

Ingredientes necessários:

  • 8 ovos
  • 8 aspargos cortados sem a parte de trás
  • 2 colheres (sopa) de leite desnatado
  • 1 colher (sopa) de manteiga
  • 1/4 (xícara) de queijo de cabra
  • 110 gramas de salmão picado e defumado
  • Sal e pimenta a gosto

Como preparar:

O primeiro passo é derreter a manteiga em uma frigideira, assim que a manteiga começar a derreter, coloque os aspargos e deixe-os cozinhando até que eles fiquem bem macios;

Use o sal e a pimenta para temperar os aspargos. 

Em uma vasilha, quebre os ovos e misture com leite para bater, coloque uma pitada de pimenta e sal e os coloque na frigideira junto com os aspargos.

Deixe o fogo baixo, e, antes da omelete ficar no ponto, despeje o queijo de cabra por cima, quando a omelete estiver mais cremosa, tire-a do fogo e coloque o salmão.

3 – Burritos recheados

Sim, a famosa comida mexicana também pode ser saudável e fazer parte da dieta do que comer no café da manhã.

Ingredientes necessários:

  • 2 tortillas de trigo
  • 2 ovos
  • 1/4 (xícara) de feijão preto sem molho
  • 1/4 (xícara) de queijo magro
  • Óleo de girassol
  • Molho de tomate

Como preparar:

Pré aqueça o óleo em uma frigideira, para misturar os ovos e fritá-los.

Polvilhe os ovos mexidos com queijo e coloque-os nas tortillas.

Depois, derrame o feijão por cima para finalmente enrolar a tortilla em forma de rolo;

Leve as tortillas até o micro-ondas e aqueça por até 30 segundos;

Ao fim, derrame o molho de tomate (o quanto quiser) por cima do burrito pronto.

Uma dica é fazer o mexido de ovos só com as claras, para diminuir o colesterol e gordura.

4 – Panqueca de batata doce

Ingredientes necessários:

  • 6 batatas doces
  • 2 ovos
  • Pimenta do reino e sal a gosto
  • Açafrão da terra

Como preparar:

Deixe as batatas cozinhando até que estejam no ponto de serem amassadas com um garfo ou colher.

Em um recipiente, misture o açafrão e pimenta com os 2 ovos e com a batata amassada.

Em uma frigideira untada com azeite, derrame a massa e deixe que ela doure dos dois lados.

O que comer no café da manhã: Receitas de suco saudáveis para a manhã

Os líquidos também são alimentação e devem aparecer na dieta de o que comer no café da manhã, além da água que é extremamente importante para o organismo é possível também investir nos sucos.

1 – Suco verde detox – Tradicional

O detox já é uma receita conhecida na dieta do que comer no café da manhã de muita gente, eles são ótimos para limpar o corpo das toxinas em altos níveis, agentes poluidores e agrotóxicos. 

Ingredientes necessários:

  • 1 folha de couve
  • 1 colher (sopa) de linhaça germinada
  • Suco de meia maçã ou 1 laranja

Como preparar:

Normalmente, é necessário germinar a linhaça. Para fazer isso, é necessário deixar as sementes de linhaça em meio copo de água durante 4 a 8 horas.

Ao notar que a mistura está um gel, coloque no liquidificador com a folha de couve e bata com o suco de laranja ou maçã.

2 – Suco para reparar a mucosa intestinal

Ingredientes necessários:

  • 3 folhas de couve ou brócolis
  • 200 ml de água de coco
  • 200 ml de água de espinheira santa
  • 1 colher (sopa) de quinoa germinada
  • 1 pera ou 1 maçã
  • 1/3 cenoura

Como preparar:

É só passar todos os ingredientes na centrífuga ou bater tudo no liquidificador.

O processo de germinar a quinoa é simples, é só deixar os grãos na água entre 4 a 8 horas e depois lavar e escorrer a quinoa.

3 – Suco de melancia com limão diurético

Ingredientes necessários:

  • 4 fatias de melancia
  • 1 maçã (a casca é opcional)
  • 1 suco de limão

Como preparar:

No liquidificador, bata todos os ingredientes. Coar as sementes é uma questão de gosto pessoal.

4 – Vitamina de abacate

Ingredientes necessários:

  • 1 copo de leite desnatado
  • 1/2 abacate
  • 1/2 limão

Como preparar:

Bata o abacate com o leite desnatado e depois pingue algumas gotas de limão.

Lembre-se que, considerando o que comer no café da manhã, é importante consumir os sucos logo após o seu preparo, para não perder nem os minerais e nem as vitaminas. 

O que não comer no café da manhã?

Frituras

Frituras deveriam ser banidas das nossas manhãs, e, para quem quer seguir uma alimentação regrada durante todo o dia, elas não são indicadas nem para as demais refeições.

Requeijão/maionese/manteiga

Segundo os nutricionistas, os queijos brancos são a melhor opção para acompanhamento dos pães e torradas. O requeijão, maionese e manteiga possuem um teor de proteínas muito baixo quando comparados aos frios.

Açúcar

É preciso encontrar maneiras de substituir o açúcar durante uma refeição tão importante como o café da manhã. O mel e a canela podem ser uma opção.

Na hora do suco natural, chás ou café preto, deixe de lado a adição das colheres de açúcar, e é sempre bom estar de olho nos rótulos dos alimentos, muitos deles se dizem saudáveis, mas são sobrecarregados de açúcar.

Agora que você já sabe o que acrescentar e remover de sua alimentação durante a manhã, poderá fazer dessa refeição tão importante um momento de cuidar da saúde de seu corpo!

O que comer no café da manhã para emagrecer? [E o que evitar]
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