O que é Hipertrofia Muscular?

hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular, ou ampliação de células musculares, é um tema de grande debate e interesse em todos os domínios da saúde, fitness e esportes.

Como o corpo responde a uma sobrecarga muscular para provocar o crescimento muscular ainda está sob muita investigação científica.

Muitos tipos de formação induzem a hipertrofia muscular. Isto é evidenciado pelo fato de que atletas de vários desportos apresentam desenvolvimento muscular maravilhoso embora eles seguem protocolos de treinamento diferentes.

Com isto em mente, faz sentido para examinar interpretações contemporâneas de hipertrofia muscular e destacar algumas abordagens de formação eficazes.

A hipertrofia muscular

o que e hipertrofia muscularA hipertrofia muscular é um aumento no tamanho das fibras musculares, observada quando o músculo atinge um diâmetro maior ou espessura.

Novas fibras musculares não são criados durante a hipertrofia em seres humanos, embora Paul e Rosenthal (2002), uma nova criação de fibras foi observada em alguns estudos em animais, devido a diferenças estruturais únicas na anatomia muscular entre espécies.

Com a hipertrofia do músculo no nível celular em seres humanos, as proteínas actina e miosina aumentam em tamanho e número (Schoenfeld 2010).

Além disso, como Schoenfeld explica, há um aumento no fluido (sarcoplasma) e tecidos conjuntivos não contrátil intercalados dentro do músculo, um conceito colectivamente referidos como hipertrofia sarcoplasmático.

No treinamento excêntrico, o que sobrecarrega o músculo durante o alongamento, as células musculares também adicionar sarcômeros (a menor unidade funcional das fibras musculares) longitudinalmente, aumentando assim o comprimento da fibra muscular, bem como (Proske & Allen, 2005).

É importante notar que os ganhos de força feitas no primeiro par de meses de treinamento são principalmente adaptações neurais.

hipertrofia

Gabriel, Kamen e Frost explicam que em fases de formação iniciais, o músculo está adquirindo maior entrada neural, referida unidade como neural.

Subjacente a esta entrada neural maior são os padrões de recrutamento de unidades motoras de tipos de fibras musculares (ver Figura 1 para uma explicação de recrutamento de unidades motoras).

Cada unidade do motor representa um único nervo e as muitas fibras musculares que inerva.

Alguns Métodos de treinamento distinto que promove hipertrofia

Schoenfeld (2011) explica que, apesar de a investigação direta está faltando, vários métodos de treinamento de musculação parecem promover o crescimento muscular, porque eles incitam um ou todos os fatores que ativam a hipertrofia no músculo.

Descendente de peso ou Drop Set

Inúmeras variações são possíveis em descendentes de peso ou drop sets. Por exemplo, quem está treinando poderia fazer 8 repetições de um haltere aumento lateral com 35 libras para o fracasso, colocar os halteres para baixo e 8 repetições completas com 25 libras para o fracasso, e depois cair para 8 repetições com 15 libras para o fracasso.

Dependendo do aparelho de exercício, uma sequência de 10% -25% em peso seria apropriado para esta técnica.

Alternando períodos de descanso entre vários conjuntos

Normalmente, três tipos de períodos de descanso são usados ​​em exercícios de resistência: curta (30 segundos ou menos), moderada (60-90 segundos) e longos (3 minutos ou mais) (Willardson 2006).

Curtos períodos de descanso pode causar uma quantidade significativa de stress metabólico, que se acredita-se agora ser um potente estimulador para a hipertrofia (Schoenfeld 2011).

No entanto, com períodos de descanso mais curtos (entre vários conjuntos) é mais difícil de obter as cargas de trabalho mais elevados necessários para realmente sobrecarregar o músculo.

Alternando períodos de descanso (entre vários conjuntos), o exercício pode ser capaz de criar mais estresse metabólico em alguns conjuntos e mais tensão mecânica em outros, os quais promovem hipertrofia.

Treinamento excêntrico

Como destacado por Schoenfeld (2011), uma quantidade significativa de pesquisas têm mostrado que o treinamento excêntrico leva a grandes ganhos em hipertrofia muscular.

Uma técnica de treinamento excêntrico popular é a “técnica supramáximos”, no qual o cliente levanta um peso (com a ajuda de um personal trainer), que é 105% -125% da carga normal da pessoa e, em seguida, diminui o peso excentricamente em 3-4 segundos.

Repetições forçadas

Com a ajuda de um personal trainer, quem está treinando pode completar 2-4 repetições extras depois de atingir a fadiga muscular momentânea durante uma série.

Supersets

Supersets ou conjuntos emparelhados, consistem em quaisquer dois conjuntos realizados em sequência (sem descanso entre os exercícios).

Schoenfeld (2011) observa que o estresse metabólico induzido por esta técnica pode ser responsável pelos ganhos hipertróficas pode produzir.

As estratégias possíveis superconjunto (e exemplos de cada) incluem agonista / antagonista (por exemplo, rosca bíceps e tríceps extensão), a ação oposta (por exemplo, flye peito e remada sentada), parte superior do corpo / parte inferior do corpo (por exemplo, supino e leg press), inferior corpo só (por exemplo, estocada e calcanhar raise) e parte superior do corpo só (por exemplo, flye e imprensa no peito).

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