HIIT: Treino Intervalado de Alta Intensidade Para Emagrecer

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A cada dia mais pessoas procuram ter uma alimentação mais saudável, manter o corpo em forma e em equilíbrio.

Isso porque com o tempo percebemos como coisas do nosso dia a dia fazem mal a nossa saúde e tem até o poder de encurtar nosso tempo de vida por causar diversas doenças, como diabetes, ataque cardíaco, etc.

A quantidade absurda de sódio nas comidas congeladas, o açúcar nos refrigerantes e até nos supostos sucos naturais, a gordura de pizza, esfirras, além da deliciosas junkie foods – McDonald’s, etc -, mas que são um veneno para a nossa saúde.

Enquanto há anos atrás pessoas se entupiam dessas comidas quase todos os dias, hoje a história é bem diferente. Além de uma dieta balanceada, muitos procuram academias e diversos outros tipos de exercícios para se manter no peso ideal e levar uma vida menos sedentária.

dieta-equilibradaMas, assim como a alimentação mudou, nossa rotina também sofreu grandes mudanças. Quase ninguém tem tempo de tirar uma hora do seu dia para treinar ou até tem, mas fica postergando por algum motivo.

As taxas de obesidade, sobrepeso, doenças cardíacas, e possíveis complicações na vida por falta de exercício físico constante estão cada dia mais elevadas, e não parecem que vão começar a abaixar tão cedo.

No quesito saúde, cada um então deve fazer sua parte, se policiando e fazendo os treinamentos e exercícios físicos sempre que tem tempo. Porém, ter tempo hoje em dia é algo muito raro, ainda mais para estabelecer uma rotina de exercícios.

Pensando justamente em como estabelecer essa rotina, foi então desenvolvido o treinamento intervalado, com séries de alta intensidade. Os intervalos são para que justamente se tire o maior proveito dos exercícios feitos em maior intensidade, enquanto ainda há uma quantia mínima de repouso para que não seja impossível a execução das atividades.

E para resolver os problemas dessas pessoas que tem o tempo contra elas, foi inventado o treino intervalado.

O que é Treinamento intervalado de alta Intensidade?

Se você está sempre a procura de novos exercícios para perder peso, você com certeza já deve ter ouvido falar dos treinamentos intervalados.

treino intervaladoO conceito do treinamento intervalado é baseado em um estilo de treino que se destaca pelo esforço total  de um treino ser fragmentado, com períodos de recuperação, de maneira que você alternará entre períodos de exercícios de alta intensidade com períodos de exercícios de baixa intensidade.

O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.

Para quem não conhece, treinos intervalados consiste em um método de treino que se baseia na fragmentação do esforço total, com alguns minutos de intervalo.

treino-de-alta-intensidadeExistem diversas modalidades diferentes de treinamento intervalado, com valores e regimes diferentes de exercício, porém todos consistem na mesma base, uma série de exercícios de aquecimento, seguida de exercícios de altíssima intensidade feita em um curtíssimo período de tempo, com breves períodos de intervalo intercalando cada série intensa.

O ponto principal quando essa modalidade foi desenvolvida era economizar o tempo de quem a praticaria, afinal nem todo mundo tem tempo para conseguir investir em atividades físicas, porém a saúde é essencial a todos.

Além disso, os treinamentos intervalados consistem em sua maioria de exercícios que excluem a necessidade de outros equipamentos para se fazer exercício, se focando por completo no peso e esforço do próprio corpo, sem variantes externas.

treino-hiitLogo, esse tipo de exercício e suas diversas modalidades começaram a se popularizar como uma ótima linha de exercícios para serem feitos por pessoas que não possuem tempo de ir à academia, já que podem ser facilmente feitos na sala, sem necessidade de equipamentos e sem acompanhamento médico ou treinamento oficial.

Esse tipo de exercício também foi confirmado como, apesar de mais exaustivo a curto prazo, bem mais efetivo a médio e longo prazo para a aquisição de massa muscular e capacidade anaeróbicas, além do treino não ser necessário durante todos os dias da semana, e pode ser feito em intervalos de dois a três dias sem perdas no progresso para o corpo ideal ou desejado.

Benefícios para o corpo

hiitVocê deve estar pensando que o treinamento intervalado é semelhante aos exercícios aeróbicos. Ele realmente é similar, mas a diferença entre os dois é que o treino intervalado força o seu corpo se esforçar muito mais e em um período de curto tempo.

De acordo com alguns estudos, o treinamento intervalado é a melhor forma de perder gordura abdominal. Segundo esse estudo, quando comparado os dois exercícios, aeróbico e anaeróbios, os exercícios aeróbicos levaram a uma perda negligenciável de gordura.

acelerar-metabolismoEsse treino permite também uma aceleração do metabolismo que dura o dia todo. Dessa forma, o gasto de energia não fica condicionado somente no momento do treino, mas também horas depois dos exercícios, provocando um processo de emagrecimento contínuo.

O que se fala sobre os exercícios aeróbicos é que chega um determinado momento que nosso corpo se acostuma com o esforço dos exercícios, e por isso paramos de perder gordura. O mesmo não acontece com os treinos intervalados.

Acelera a queima de gordura abdominal

E uma das razões pelos treinos intervalados funcionarem melhor é que ele exige que nosso corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade para esse tipo de exercício. Ele leva também ao consumo de energia 24 horas após o exercício.

E é esse efeito que tem grande importância na perda da gordura abdominal.

epocOs exercícios intervalados também estimulam o consumo de exogênico pós-exercício (EPOC).

Os treinos intervalados também ajudam na resposta anabólica, melhora o condicionamento e traz benefícios para a composição corporal.

Eles ajudam também no aumento da sensibilidade das células ao hormônio insulina, tornando esse tipo de exercício um ótimo tratamento para a diabetes.

Além de elevar o hormônio do crescimento (GH), que é um hormônio poderoso na queima de gordura que ajuda restaurar os tecidos e a construir massa muscular. O GH é liberado pelo corpo em grandes quantidades em resposta ao estresse físico.

treino-hiit-para-emagrecerEsse tipo de exercício também libera um hormônio chamado de adiponectina, que é liberado pelo tecido adiposo durante o exercício, e também ajuda na queima de gordura, acelerando assim o processo de emagrecimento, principalmente das partes mais difíceis de se queimar gordura.

Em ocasiões como essa, o corpo precisará de mais energia durante o dia, e esse hormônio determinará de onde a sua energia virá, ou seja, das reservas de gordura. Sendo assim, há menos chances de você sentir muita fome, uma das causas do ganho de peso.

De acordo com outros estudos, toda vez que o corpo realiza contrações musculares forçadas, a adiponectina é liberada e depois, o corpo produz uma substância chamada de PGC1 que funciona como uma chave no aumento das funções metabólicas e musculares, metabolizando a gordura abdominal.

Emagrecimento durante o repouso

emagrecimentoUma interessante ocorrência com o treinamento intervalado, é que por sua tamanha intensidade, ele possui a capacidade de manter seu corpo em um estado de extremo gasto de energia. É impressionante o quanto de calorias que essas séries permitem você gastar mesmo em estado de repouso.

Basicamente, isso significa que você estará em constante estado de gasto de calorias e conseguirá perder peso, mesmo em repouso, ou prosseguindo com suas rotinas diárias.

Isso basicamente significa que não é obrigatório fazer os exercícios diversos dias seguidos, e aliás não é nem recomendado. O ideal é fazer com um intervalo de dois a três dias entre um e outro se sua intenção for somente emagrecimento.

Não precisa treinar todos os dias!

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Se pretende fazer constante treinamento para condicionamento físico e fortalecimento já é uma rotina mais intensa, e a pausa recomendada é de somente um dia, ou seja, treinar em dias intercalados.

Esse tipo de exercício foi feito para treinar o condicionamento físico por completo. Ele é uma ótima forma de iniciar os seus futuros treinos, por ele ser focado no gasto de calorias, construção de massa muscular e perda de peso.

E, não se engane, apesar de ele proporcionar o gasto de calorias mesmo durante o repouso, isso não significa que você ficará sempre cansado nos dias que não estiver fazendo as séries de exercício.

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Mais energia, foco e sono de maior qualidade

Pelo contrário, foi constatado que as pessoas que se exercitam com essas rotinas de exercícios, costumam se manter com uma energia maior durante a semana, até conseguindo sono de maior qualidade, maior foco em suas atividades diárias, e um cotidiano em si muito mais dinâmico por conta disso.

É constato ainda uma melhora também no humor e nas capacidades mentais de quem começa a se exercitar por esse método.

HIIT: Estratégia Mais Eficaz Para Perda de Gordura

mulher saradaHoje em dia é possível encontrar diversos estudos que comprovam que um treino intervalado de alta intensidade, mais conhecido como HIIT, se torna a estratégia mais eficaz para a perda de gordura localizada.

E mediante a esse estudo foi possível comparar um treinamento aeróbio com o anaeróbio para perda de gordura abdominal relatou que “infelizmente, os protocolos de exercício aeróbico levaram a uma perda negligenciável de gordura”.

Na verdade, o real motivo pelo qual os intervalados anaeróbios serem tão eficientes, é porque eles obrigam que o corpo se adapte metabolicamente.

O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.

Ganho de massa muscular magra

Além de auxiliar no emagrecimento, os treinamentos intervalados ajudam no ganho de massa muscular magra.

Isso acontece quando os exercícios de resistência muscular são incorporados ao treinamento intervalado.

Eles são importantes para evitar aquela conhecida flacidez que acontece toda vez que perdemos grandes quantidades de gordura. Esses exercícios também aceleram o próprio emagrecimento.

Além disso, o ganho de massa muscular é um investimento a longo prazo, pois ele te faz gastar mais energia quando está em repouso.

Isso porque quem tem mais músculos queima mais energia, e isso em longo prazo auxilia na perda de peso.

Exercitando-se em menos tempo

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Como foi dito lá no início do texto, os treinos intervalados são ótimos para quem tem uma rotina conturbada e, muitas vezes, não tem tempo de ir até a academia fazer os treinos comuns.

Os exercícios costumam não ser feitos por mais de 15 minutos no total. Cada sequência pode consistir de exercícios de 20 segundos de máxima intensidade com descansos de 10 segundos entre eles.

Cada rotina deve obviamente ser adaptada inicialmente aos costumes e capacidades de quem o irá fazer. Afinal, pessoas desacostumadas com rotinas de exercícios certamente não conseguirão cumprir uma série tão intensa, mesmo que por um período tão curto de tempo.

treino-rapidoInteressantemente, o total semanal de tempo investido em exercícios costuma ser bem menos que uma hora inteira. Normalmente é menos até mesmo que meia hora, variando entre 15 minutos e 25 minutos por semana de exercício, dividido da forma que for definida como melhor.

Cada regime específico do treinamento intervalado busca um específico benefício. Há o regime ideal para que você recupere o tempo de treinamento perdido, caso tenha ficado parado, exercícios para aumentar capacidade aeróbia junto a massa muscular, exercício para treinar mais vezes na semana sem perdas, e

Além disso, esses treinos mais curtos também nos deixam entusiasmado por mais tempo. No caso das corridas, os treinos curtos também são mais seguros e menos prejudiciais para os ossos e as articulações.

Tudo isso, é claro, sem haver exageros nos períodos de alta intensidade dos exercícios.

A Eficiência de um treino intervalado

treino intervalado de alta intensidadeO que torna esse treino intervalado tão eficiente para a perda de gordura é o fato que ele permite a estimulação de diferentes sistemas de produção de energia se for comparado a um treino composto apenas por exercícios aeróbicos, de modo que  os exercícios aeróbios tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares.

E em contrapartida, os exercícios de alta intensidade (HIIT) como as corridas com velocidade ou o levantamento de peso  conseguem queimar uma maior porcentagem das gorduras, conseguem aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.

Como-trincar-o-abdômenHá também outro motivo pelo qual o treino intervalado anaeróbico se tona o melhor para a perda de gordura abdominal localizada é porque se torna possível o estímulo de um maior consumo de oxigênio pós-exercício quando é comparado a um treinamento aeróbio contínuo.

As células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.

Basicamente existem alguns protocolos a serem seguidos para a execução de um treino intervalado, aqui vou citar o SPRINT mais especificamente a corrida (você pode realizar sprint na bike, escada, no transporst, na cama elástica, etc), mas em especial, a corrida atrai por solicitar grande massa muscular e ser algo natural ao ser humano.

high-intensity-interval-trainingUm estudo de 16 semanas submeteu atletas a um protocolo de treinamento intervalado de corrida e outro de treinamento aeróbio contínuo.

Os protocolos de intervalo variavam a cada dia, mas um exemplo de um dos treinos utilizados foi o de 10 intervalos de 30 segundos de tiro, com 90 segundos de recuperação.

O grupo de treino intervalado perdeu 16% ou 1 kg de gordura visceral assim como 2 kg de gordura total, quando comparados ao grupo de treinamento aeróbio, que por sua vez, não apresentaram nenhuma perda de gordura, mas sim, perda de 1.4 kg de massa magra.

Resultados obtidos de um treino intervalado

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Os resultados comprovam

Maior aumento do hormônio de crescimento (GH) e de lactato no sangue, indicando que este protocolo é metabolicamente mais eficiente e pode levar a perda de gordura ao longo do tempo;

Houve resposta significativa da testosterona, sugerindo que o protocolo foi eficaz para a construção muscular e criando um anabolizante ambiente;

Houve maior factor-1 de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), um hormônio que melhora ainda mais a adaptação do músculo, o que é importante porque um estudo anterior, utilizando intervalos mais longos de 250 metros, mas de intensidade mais baixa, não elevou o IGF- 1;

Maior estimulação do eixo GH-IGF-1, destacando-se que mais tempo gasto na formação anaeróbia irá produzir um efeito metabólico maior e mais perda de gordura corporal.

hiit auxilia na redução do apetiteEm ambos,  os tipos de treino aumentam a sensibilidade das células ao hormônio insulina, tornando o exercício anaeróbio um ótimo tratamento para o diabetes.

Talvez o mais importante seja que exercício anaeróbio também eleva o hormônio do crescimento (GH) – um hormônio poderoso na queima de gordura que ajuda a restaurar os tecidos e construir massa muscular – muito mais do que o treinamento aeróbio. O GH é liberado pelo corpo em grandes quantidades em resposta ao estresse físico acima do limiar de lactato, sendo essa a razão pela qual os tiros são tão eficientes.

Outro hormônio chamado adiponectina, que é liberado pelo tecido adiposo durante o exercício, também ajuda na queima de gordura.

Novas evidências científicas mostram que toda vez que se realiza contrações musculares forçadas, a adiponectina é liberada e depois, o corpo ainda produz uma substância chamada PGC1 que funciona como uma “chave mestra”, aumentando as funções metabólicas e musculares e assim, metabolizando a gordura abdominal.

Como montar um treinamento intervalado

Se você não tem tempo e se interessou nos benefícios causados pelos exercícios de curta duração, vamos dar algumas dicas de como montar o treino perfeito para você.

Há três pontos importantes na hora de montar um treinamento intervalado para emagrecer. O primeiro ponto é saber exatamente quais são os seus objetivos. Assim que você souber quais são, você poderá montar seu treino de acordo com seus objetivos.

Ou seja, um treino com ênfase no que você deseja, a curto e a longo prazo. Seja no emagrecimento ou no ganho da massa muscular.

O segundo ponto importante é impor limites. Isso porque é muito fácil você ultrapassar seus limites e exagerar nos períodos de alta intensidade, o que pode provocar um desgaste e até mesmo lesões.

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E claro, o terceiro ponto é procurar a ajuda de um profissional. Por mais que exista diversos tipos de treinamentos na internet, o seu treino pode ser diferente daqueles já disponíveis. Porque, como já foi dito, o treino deve ser construído com base nos seus objetivos, ao seu corpo e ao seu estilo de vida.

Ou seja, pode ser que aqueles treinos que você viu na internet tenha objetivos diferentes dos seus. Por isso é importante procurar alguém que lhe ajudará a montar um treinamento intervalado de acordo com o que você quer.

Emagrecer, perder gordura abdominal, ganhar massa muscular, ou apenas praticar algum tipo de exercício, já que você não tem tempo de frequentar uma academia regularmente.

A ajuda desse profissional também será benéfica na hora de realizar os treinos. Pois ele te ensinará como executá-los corretamente, o tempo de esforço físico e de descanso e também como praticá-los sem ultrapassar seus limites ou até causar algum tipo de fratura ou lesão.

Com o treinamento intervalado você não tem mais desculpa para manter uma vida sedentária.

HIIT: Exemplo de um Treinamento intervalado de alta intensidade

Criado pelo personal training Vinicius Possebon, o treinamento Queima de 48 Horas é baseado no HIIT e foi desenvolvido para ajudar pessoas a emagrecer de maneira rápida, segura, divertida e eficaz.

Sinta na pele o poder de um treino de alta intensidade que é capaz de aumentar a frequência cardíaca, acelerar o metabolismo e queimar gordura mesmo quando o corpo entra em repouso.

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HIIT: Treino Intervalado de Alta Intensidade Para Emagrecer
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