5 Dicas de Exercícios de Musculação Para Emagrecer

musculação emagrece mesmo

Musculação emagrece mesmo?

O verão está chegando e todo mundo começa a querer entrar em forma. Começam as dietas milagrosas, os treinos intensivos, estamos sempre em busca de uma solução eficaz para emagrecer e ficar com aquele corpo sarado na estação mais quente do ano. Mas já parou para pensar se a musculação emagrece?

treino-de-musculacao-para-emagrecerOs exercícios de Musculação são de extrema importância se você deseja perder peso e conquistar o peso ideal com um corpo mais bonito e saudável.

Um treino de musculação geralmente é recomendado para quem busca adquirir massa muscular. Os treinos ajudam no fortalecimento e no ganho de tônus muscular e, com uma dieta regrada, você alcança os resultados esperados para aumentar o seu volume corporal.

A verdade é que os exercícios de musculação contribuem para todo o processo de emagrecimento, desde que sejam feitos da maneira correta.

Quem não pondera a intensidade acaba perdendo massa magra, ou seja, os músculos. Isso altera o seu metabolismo e se você tem tendência para engordar, pode acabar sofrendo com o efeito sanfona.

O que acontece é que muitas pessoas não atentam para o fato da importância dos exercícios de musculação e se preocupam apenas em fazer dietas, e claro, não alcançam os resultados desejados.

Musculação emagrece mais que aeróbicos?

musculacao-x-treino-aerobicoPensou em perda de peso já se fala em exercícios aeróbicos. Corrida, esteira, hidroginástica e caminhada são os exercícios aeróbicos mais comuns que a maioria das pessoas fazem para emagrecer.

Mas se você faz um treino de musculação bem feito, você aumenta sua chance de se livrar das gordurinhas.

A pratica da musculação emagrece porque os músculos precisam de uma grande quantidade de energia para realizar o seu trabalho do dia a dia, isso quer dizer que, quanto mais desenvolvidos os músculos forem, mais energia eles vão consumir. Com isso, mais calorias serão queimadas e você perde mais peso.

Já com exercícios aeróbicos você queima uma grande quantidade de calorias, porém, quando a atividade acaba, seu metabolismo desacelera, fazendo a queima de calorias diminuir. Os aeróbicos também não contribuem para você ganhar massa muscular.

Musculaçao

Musculação mantém o metabolismo acelerado

treino-de-musculacao-emagreceAo praticar exercícios de musculação, o seu metabolismo fica acelerado, essa aceleração continua após o treino e você consegue manter um gasto calórico depois de encerrar o exercício, ou seja, musculação emagrece.

Se nós compararmos, quando você termina um exercício aeróbico, seu corpo continua queimando calorias por até uma hora. Nesse intervalo você perde de 10 a 15 calorias devido ao exercício.

Em contrapartida, depois de fazer um treino bem feito de musculação, o seu metabolismo chega a ficar 12% mais acelerado. Depois de 15 horas após a atividade essa taxa ainda permanece mais alta que o normal, mas em uma escala menor, de 7%. É aí que você percebe que a musculação ajuda a perder muitas calorias.

Melhor esquecer os exercícios aeróbicos?

Como podemos perceber, a musculação emagrece mais que os exercícios aeróbicos, porém, não espere que ela vai resolver todos os problemas em um passe de mágica. Por isso é recomendado aliar os exercícios aeróbicos a sua rotina, afinal eles também proporcionam uma queima de gordura considerável.

Para que você consiga alcançar os resultados esperados, o ideal é praticar os dois tipos de exercícios pelo menos de duas a três vezes por semana, sempre com uma dieta balanceada e saudável.

5 Dicas de Exercícios de Musculação Para Emagrecer

Para facilitar a sua perda de peso de maneira mais saudável e consistente, confira nesse artigo 5 dicas de exercícios de musculação para emagrecer e diminuir a barriga.

Exercícios de musculação para emagrecer são excelentes de modo que você pode até mesmo executá-los no conforto de sua casa assim como também você não vai precisar ficar horas se exercitando, pois os treinos podem ser feitos em minutos.

Os exercícios de musculação que você ira conhecer abaixo são classificados como ideais para proporcionar queima de gordura e trincar o abdômen. E o melhor: a queima de gordura acontece não somente durante os treinos; na verdade, seu corpo continuará queimando gordura mesmo após a finalização dos exercícios.

Esses exercícios de musculação para emagrecer são simples de modo que não há nenhuma necessidade de aparelhos, e para alcançar bons resultados não precisará se exercitar durante horas. Isso porque os exercícios foram desenvolvidos para proporcionar alta queima de gordura no menor tempo possível.

musculação para emagrecer Dicas de exercícios de musculação para emagrecer

Antes mesmo de começar a executar os exercícios de musculação para emagrecer saiba que é importante frisar que os exercícios para emagrecer em casa realmente são partes fundamentais do processo de emagrecimento, contudo, não adianta nada você fazê-los todos os dias e continuar comendo de maneira desregrada.

Para alcançar ótimos resultados, além de fazer os treinos, é importante também seguir uma dieta balanceada e saudável.

Agora, caso você esteja há muito tempo sem fazer qualquer atividade física, é importante que você procure orientação de um profissional de educação física e de um médico. A avaliação física e médica são essenciais para verificar como anda o seu condicionamento físico e qual a carga de exercícios ideal para você.

Veja abaixo as dicas de 5 exercícios de musculação que você pode fazer para emagrecer e definir o abdômen.

1 – Burpee – Exercício que queima muita gordura rapidamente

O burpee é um exercício que trabalha vários grupos musculares, e se você está há muito tempo sem se exercitar, pode encontrar algumas dificuldades para fazê-lo, pois ele exige certo grau de condicionamento físico.

Esse exercício é excelente para trabalhar a coordenação e o controle corporal, e aumentar a força e a resistência. Ele também é ótimo para acabar com aquelas gordurinhas na região da barriga.

Com o burpee você tem um forte treino cardiovascular e de musculação ao mesmo tempo.

musculação para emagrecer burpee

2 – Burpee adaptado, exercícios de deslocamento e abdominais.

Esses exercícios podem ser combinados, se transformando num treino super forte, incluindo várias repetições do exercício anterior. É um exercício que queima muita gordura, principalmente aquela localizada na barriga.

burpee adaptado

O melhor é que esse treino combinado é muito rápido, isso porque ele dura apenas 120 segundos. Mas não se engane, 2 minutinhos desse treino cansam bastante.

3 – Abdominal oblíquo e ponte com a perna cruzada

O treino que combina abdominal oblíquo e a ponte com a perna cruzada é rápido, porém muito intenso. O objetivo desse treino é fazer com que o abdômen fique bem definido.

Se você deseja emagrecer e ficar com um abdômen bem definido e forte, então vai adorar esse treino. Para ver como funciona assista ao vídeo.

musculação para emagrecer abominal oblíquo

4 – Combinação de saltos e agachamentos

A combinação de saltos e agachamentos proporciona excelentes resultados no que diz respeito à queima de gordura e tonificação da musculatura das pernas e do bumbum. Se o seu objetivo é emagrecer e definir o corpo, então esse treino é ideal para você.

musculação para emagrecer Saltar-Agachamentos

5 – Burpee adaptado com salto e deslocamentos

Esse treino é a combinação de três exercícios, e juntos eles ajudam o seu corpo a queimar muita gordura, mas muita gordura mesmo! Cada exercício é realizado durante 30 segundos, sem descanso. Veja no vídeo do Queima de 48 Horas como fazer esse exercício:

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HIIT: Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

treino-intervalado-de-alta-intensidadeConhecido como Treino Intervalado de Alta Intensidade (em inglês High-intensity interval training), é uma forma de treinamento estratégico, utilizando curtos períodos de intenso treinamento anaeróbio com intervalos de recuperação menos duradouros. É também uma forma muito comum de exercício cardiovascular.

Composto de sessões de normalmente 4 a 30 minutos, esses exercícios intensos de curtos intervalos foram desenvolvidos principalmente para melhorar a capacidade atlética e física, além de melhorar o metabolismo de glicose de quem o faz.

Comparado as estratégias de exercícios mais comuns, o HIIT pode não ser o mais eficiente para tratar o excesso de sobrepeso e obesidade, ou até para o melhoramento de massa muscular e tecido ósseo. Isso, no entanto varia com o número de vezes que você pratica o HIIT dentro de uma semana.

Alguns pesquisadores e médicos questionam a funcionalidade do HIIT, dizendo que quem for o praticar precisa de uma grande motivação para passar pela série tão intensa desse regime de treinamento tão extremo.

Só para quem está preparado

Se você é daqueles atletas de academia que fazem figuração no meio do pessoal, pega o mesmo peso a mais de um ano, nem pense em praticar o HIIT. Ele não é um treinamento fácil, mas o grau de dificuldade estará diretamente ligado aos resultados que você vai obter com a pratica da atividade.

O exercício aeróbico praticado em baixa intensidade não é tão eficiente para o emagrecimento, por isso é recomendável praticá-lo com musculação. Entretanto, praticar no modo HIIT, você vai trabalhar de maneira mais eficiente para aumentar o gasto calórico.

Vantagens do treinamento HIIT para emagrecer

Nós podemos falar da maior vantagem desse tipo de treinamento que é o efeito EPOC, que representa o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Quando você treina forte, nós sabemos que ele demora para voltar para o seu estado normal. Nesse tempo que o metabolismo está acelerado, nós gastamos mais energia durante as 24 horas.

Há uma melhora da capacidade cardiovascular devido ao aumento da absorção de oxigênio de forma mais rápida do que exercícios aeróbicos com uma intensidade baixa, e ainda auxilia para a produção de hormônios para lipólise.

Musculação x HIIT

hiit-x-musculacaoA musculação é um tipo de exercício de resistência, com uma variação de carga amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis, que se baseia em movimentos mecânicos e eixos definidos.

O objetivo é trabalhar os músculos de forma concentrada e isolada, através de um número de repetições que são divididos por grupos musculares. Essa é a melhor forma de conseguir ganhos de força e massa muscular.

O que pode contar negativamente é o risco maior de lesões articulares e musculares e uma certa falta de dinamismo nos treinamentos, fato que diminui o potencial de perda de calorias.

HIIT: Curto período de tempo e alta intensidade

treino-hiit-e-musculacaoJá o HIIT consiste em trabalhar de forma intensa durante um curto período de tempo, intercalando com uma intensidade baixa. É uma espécie de descanso ativo, que possibilita o corpo a se recuperar e realizar outro intervalo de alta intensidade.

O atrativo principal desse modo de treino é que você pode realizar reinos curtos sem a necessidade de executá-los diariamente e eles promovem uma queima de gordura mais significativa até mesmo que os exercícios aeróbicos comuns.

Os riscos existem para quem está voltando a treinar ou quem nunca realizou nenhum tipo de treinamento. É melhor iniciar com uma atividade mais leve até atingir um condicionamento para encarar a intensidade desse tipo de treino.

Como é feito o HIIT

treino-hiitO treinamento intervalado de alta intensidade pode ser descrito como uma sessão de treinamento composta somente de exercícios intensos e curtos.

Esses treinamentos geralmente são compostos de uma sessão de exercícios de aquecimento, então logo feitos repetições de alta intensidade separadas por um exercício de intensidade média para recuperação do fôlego e energias, seguido de um período de resfriamento.

Tais exercícios necessitam ser feitos na intensidade máxima para os melhores resultados enquanto os exercícios de intensidade média devem ser feitos em cerca de 50% da intensidade dos outros.

O número de repetições e duração depende de cada exercício, mas podem ser bem poucos, como três repetições de vinte segundos cada para o treino intenso. Os exercícios feitos na parte mais intensa, costumam ser variados.

hiit

Não existe um planejamento e fórmula padrão para se fazer o HIIT, e dependendo do nível de desenvolvimento cardiovascular de alguém, a parte do treinamento de média intensidade pode ser praticada em simples exercícios, como uma pequena caminhada.

Uma fórmula comum é a utilização de 30 a 40 segundos de intensa corrida, seguido de 15 a 20 segundos de corrida lenta ou caminhada.

Pela fácil administração de tempo, e pela possibilidade de se fazer a série inteira em cerca de 4 minutos é o que deixa esse sistema mais atrativo, podendo ser feito por pessoas que tem um tempo muito limitado para dedicar ao corpo e saúde física.

Usar um relógio ou cronômetro mais complexo para conseguir gerenciar com facilidade o tempo de todas as séries e repetições é recomendado.

Qual é o mais eficiente?

treino-de-alta-intensidadeA queima de gordura resultante do HIIT é bem mais eficiente que os sistemas normais de musculação, porém suas etapas são muito mais árduas, apesar de durarem muito menos e consumirem muito menos tempo.

Em questão de tempo e custo benefício, HIIT pode ser praticado muito mais facilmente que musculações normais, porém necessitam de um preparo que pode por muitos ser somente adquirido com alguns anos de atividade física, incluindo musculação.

Um intermédio entre ambos pode ser o ideal para quem busca o emagrecimento e o aumento da massa muscular e óssea.

Resultados

Quando se fala em queima de gordura, o HIIT é mais eficiente. Porém perder gordura é uma das etapas do processo, então cada tipo de exercício tem sua parcela de contribuição para que você consiga alcançar o corpo que você tanto deseja.

Para quem sofre de sobrepeso pela resistência à insulina o HIIT é o mais recomendado, pois ele é o que melhor auxilia na diminuição dos níveis de sangue no corpo, comparado aqueles que fazem outras rotinas de atividades.

A falácia da perda de peso vs perda de gordura

Muitas pessoas relacionam o emagrecimento diretamente com a perda de gordura corpórea, e isso é um erro muito comum, e já diremos o porquê.

A massa muscular dentro de nosso corpo naturalmente ocupa uma área menor que a gordura, porém ainda assim ela possui um peso maior que a gordura, ou tecido lipídico.

Esse tecido lipídico ocupa uma área muito grande envolta de nosso corpo por debaixo de nossa pele, entre o músculo e a parte externa.

Quando alguém começa a emagrecer e a queimar esse tecido lipídico, a massa muscular começa a lentamente aumentar novamente, enquanto seu peso parece se manter muito estável, perdendo somente pequenas quantias.

O fato é que muitas vezes, a pessoa desiste de emagrecer pois ela começa a perceber que enquanto ela perde medidas, o peso continua o mesmo, ou dependendo pode até voltar a aumentar.

Para visualizar melhor o resultado do emagrecimento é necessário visitar um médico e fazer certos exames para ver com maior facilidade seu tecido lipídico e o aumento da massa muscular de forma regular.

É também recomendado somente se pesar uma vez no dia, de preferência em um horário regular durante todas as vezes, para facilitar sua administração de peso.

Treinamento Queima de 48 Horas

q48 2.0Um método que está sendo muito utilizado desde seu surgimento é o Q48 (ou Queima de 48 Horas). Que é uma das vertentes mais famosas do HIIT.

Essa vertente permite que o seu corpo continue a queimar as calorias por até 48 horas após a finalização do treinamento, o que significa que você não precisará fazer os exercícios por mais 48 horas.

Esse método também utiliza somente o peso do corpo para fazer as atividades, não necessitando de equipamentos além das roupas que você deve usar enquanto se exercita.

Pelas facilidades desse método, você pode facilmente aplicar ele no conforto de sua sala, e eles consomem pouquíssimo tempo, normalmente de quatro a quinze minutos por dia. A proposta desse exercício é buscar o resultado de um ano em somente oito semanas.

Os exercícios são divididos em três níveis: iniciante, intermediário e avançado. Esses níveis são de acordo com seu preparo físico para fazer essas atividades, o que já diferencia dos outros regimes de HIIT que são somente recomendados para pessoas com alto preparo e disposição física.

Vantagens

q-48Esse treinamento é especialmente feito para quem não tem tempo de se dedicar a sua saúde física e disposição corporal, e por poder ser praticada tanto por experientes quanto por leigos na área de exercícios, a disponibilidade de se trabalhar com ele é muito maior.

É sempre recomendado fazer exercícios com pessoas por perto, para qualquer tipo de possível acidente você conseguir ser socorrido sem passar por problemas.

Mas a boa notícia é que esses exercícios não necessitam de acompanhantes ou professores, são séries simples.


O princípio é usar o próprio peso do corpo para executar os exercícios de forma mais prática e eficiente, então não haverá a necessidade de se usar qualquer tipo de equipamento normalmente utilizado em academias ou centros de treinamento.

A principal vantagem, o entanto, é a necessidade de somente fazer o exercício novamente, após dois dias. Ele continuamente irá queimar calorias de seu corpo por mais 48 horas após você ter feito os exercícios.

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5 Dicas de Exercícios de Musculação Para Emagrecer
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1 Comentário

  1. natan

    Otimo artigo man, sucesso!

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