Os 7 Melhores Exercícios de Pilates para Fazer em Casa

exercicios de PilatesSe você deseja emagrecer e fortalecer a sua musculatura ao mesmo tempo, o Pilates é uma das melhores alternativas.

Apresentando exercícios com diversos níveis de dificuldade, o Pilates atrai tanto os iniciantes como pessoas que já praticam esportes e outros exercícios.

O Pilates fortalece a musculatura, as articulações e estimula o alinhamento correto da postura. Além disso, a prática tem diversos exercícios que podem ser feitos em casa.

E mesmo executando os exercícios de Pilates em casa os resultados são positivos contanto que sejam executados corretamente, sendo assim faça todos os exercícios com o abdômen contraído, ou seja, empurre o umbigo para trás e contraia as costelas, e faça cada repetição inspirando e expirando. A contração do abdômen, durante os exercícios, exigem concentração e foco. Então, fuja das distrações.

exercícios de pilates

Nesse artigo, confira os 7 melhores exercícios de Pilates que podem ser feitos por qualquer iniciante, que promovem os melhores resultados para fortalecer a maior quantidade de músculos e deixar o corpo definido. Faça-os de duas a três vezes por semana.

Abdominal

pilates exercícios abdominal

A fim de fortalecer os músculos do abdômen, das costas e dos glúteos, fique deitado e deixe o corpo estendido, com as pernas elevadas (se você tiver uma bola, melhor ainda) e os braços acima da cabeça. Inspire e eleve lentamente as mãos, os braços, os ombros, a cabeça e todo o tronco, até conseguir se sentar. Faça 8 repetições desse exercício.

Elevação de quadril

Para fortalecer os glúteos, o músculo da lombar, músculo do abdômen e músculo posterior da coxa, se deite com o joelho flexionado e os pés apoiados no chão. Suba lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros e levante uma das pernas em direção ao teto. Realize 8 elevações com cada perna.

exercicios de pilates elevação do quadril

Perdigueiro

exercícios de pilates perdigueiro

Para fortalecer os músculos paravertebrais e os músculos do abdômen, fique em posição de cachorrinho, com a coluna alinhada. Inspire e eleve a mão direita ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda, de forma que fiquem paralelos ao chão. Realize 3 séries de 12 repetições em cada lado.

Tesoura

Para fortalecer os músculos dos glúteos, da lombar, do abdômen, do posterior da coxa, fique deitada e direcione as duas pernas em direção ao teto. Suba o tronco, a cabeça e as mãos, para tensionar o abdômen, e, com as pernas sempre estendidas, imite o movimento de uma tesoura vertical.

exercicios pilates tesoura no ar

Caso sinta alguma dificuldade para realizar esse exercício, coloque as mãos na nuca para apoiar a cabeça. Não esqueça de respirar durante cada abrir e fechar de pernas (um ciclo de respiração equivale a inspirar e expirar). Faça o exercício com 8 repetições.

Flexão de braço

Para o fortalecimento dos músculos do peitoral e tríceps, fique na posição de cachorrinho, tire os pés do chão e cruze-os. Faça flexões com os braços abertos, de modo que eles façam um ângulo de 90° com o seu corpo. Depois, faça as flexões com os braços fechados, de forma que eles fiquem o mais próximo possível de seu corpo. Repita de 8 a 12 vezes com os braços abertos e de 8 a 12 com os braços fechados.

exercicios de pilates Flexão de braço

Giro

A fim de fortalecer os músculos da parte interna da perna, da coxa e da pelve, fique deitada com a posição de elevação de quadril, estenda uma perna em direção ao teto e gire-a como se estivesse dominando uma bola. Tente não desestabilizar o quadril, contraindo toda a musculatura lombar e pélvica, e mantenha a perna sempre estendida. Repita 8 vezes para sentido horário e sentido anti-horário.

pilates exercicios giro

Prancha Lateral

Para o fortalecimento da parte interna da coxa fique deitada de lado, sobre o braço estendido. Contraia o abdômen e a costela até deixar um pequeno espaço entre seu quadril e o chão (cerca de uma mão). Contraia os glúteos e a pelve e mantenha as pernas bem estendidas, uma em cima da outra. Mantenha o cotovelo de apoio estabilizado para que o ombro não afunde. Repita de 8 a 12 vezes essas elevações com cada perna.

prancha-lateral-exercicios-de-pilates

Conclusão

Sempre que for fazer os exercícios de Pilates, mantenha o foco e não prenda a respiração. Procure coordenar a respiração com o movimento, inspire em um momento e expire no outro à medida que for fazendo os exercícios. Nunca prenda a respiração.

Concentre-se em seus movimentos possibilitando isolar algumas áreas do corpo quando necessário, e integrar diferentes músculos durante os movimentos, para aumentar a estabilidade e força.

Pratique Exercícios de Pilates com Treinamento Intervalado

corpo de 21 desafio 1Programa de Emagrecimento Corpo de 21 tem como meta fazer com que mulheres emagreçam com exercícios compostos por treinamento intervalado combinado com exercícios de Pilates. 

A principal vantagem desse método, é que os exercícios podem ser realizados em casa com apenas 21 minutos por dia e você consegue exercitar de maneira progressiva o seu corpo, onde deixa as suas pernas, glúteos, braços e abdômen muito mais definidos e fortes.

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Os 7 Melhores Exercícios de Pilates para Fazer em Casa
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15 Comentários

  1. viviane fernandes

    gostei muito dos exercicios!!!

    • Olá Viviane,

      Que bom que gostou desses exercícios 🙂

      Muito obrigado pelo comentário!

      • sara Aboo Gani

        Estou praticando pilates a cerca d 4 meses, adoro,! sofria de muitas dores da coluna lombar, cervical, dores no braço esquerdo,dores severas, dores no joelho.
        Hoje em dia pratico pilates 3 vezes por semana, É fantastico.
        Dores ate me esqueço, optimo. tenho 63 anos, acreditem, ate ja estou com o meu corpo defenido, as gorduras, a silueta melhorou tudo, e ate recebo elogios principalmente, de cavalheiros, isso faz um bem imenso ao meu ego.
        Ja tinha gasto uma fortuna nos tratamentos de acumpultura,a coluna melhorou um pouco, mas náo resolveu meus problemas, aconselho a toda gente, principalmente a pessoas da minha idade que se queixa com frequencia de dores.

    • Jose santros pinto

      muito bom

  2. salete comuniam

    Gostei muito dos exercícios legal gostaria de receber uma apostila se possível obrigada.

  3. J rubens

    Gostei prático esses exercício na academia e agora faço tbm em casa.

  4. Alda Moraes

    Olá!!

    Tenho 56 anos, fazia musculação eJump, por um problema de coluna, na cervical, desgaste de duas vértebras, parei com as atividades, acho arriscado trabalhar com pesos. Será que com pilates eu teria mais benefícios para o meu problema?

  5. inocência cardoso

    gostei d ver estes exemplar d exercícios.e tbèm gostaria q elaborarem um menu p nos seguirmos.sou angolana e muito sinceramente gostaria imenso d perder mas alguns kilinhos só q fico cm muita preguiça.o q vocês aconselham me?

  6. edinei didi barros

    bom dia estou a 3 meses fazendo pilates mas nao consigo certos exercicios que sao comum tenho 52 anos nao quero parar mas fico triste nao conseguir realizar penso que com mas tempo vai melhor faço duas vezes por semana 45 minutos

  7. Biakey

    Pilates acaba com a tensao na nuca

  8. arlene caires

    Comecei a fazer pilates por causa de problemas na coluna,estou amandoe gostei muito das explicações e exercícios que encontrei nesse site!

  9. ERNANI NICOMEDES

    Muito bom para o meu problema de coluna na lombar, tenho 03 protusões na L-3, 4 e 5, quando entra na semana de crise da dor e desconfortável, más o Pilates ajuda em muito.

  10. Margarida costa.

    Faço pilates e além de me sentir bem, adoro, a minha postura melhorou bastante ajudando me no meu trabalho. Recomendo .
    Façam pilates..

  11. Alessandra de Souza

    gostei de ver os exercícios, vou começar a fazer, obrigada.

  12. iSTEL

    Esses exercícios são ótimos faço em minha aulas de PILATES.

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