Os 7 Melhores Exercícios de Pilates para Fazer em Casa

exercicios de PilatesSe você deseja emagrecer e fortalecer a sua musculatura ao mesmo tempo, o Pilates é uma das melhores alternativas.

Apresentando exercícios com diversos níveis de dificuldade, o Pilates atrai tanto os iniciantes como pessoas que já praticam esportes e outros exercícios.

O Pilates fortalece a musculatura, as articulações e estimula o alinhamento correto da postura. Além disso, a prática tem diversos exercícios que podem ser feitos em casa.

E mesmo executando os exercícios de Pilates em casa os resultados são positivos contanto que sejam executados corretamente, sendo assim faça todos os exercícios com o abdômen contraído, ou seja, empurre o umbigo para trás e contraia as costelas, e faça cada repetição inspirando e expirando. A contração do abdômen, durante os exercícios, exigem concentração e foco. Então, fuja das distrações.

exercícios de pilates

Nesse artigo, confira os 7 melhores exercícios de Pilates que podem ser feitos por qualquer iniciante, que promovem os melhores resultados para fortalecer a maior quantidade de músculos e deixar o corpo definido. Faça-os de duas a três vezes por semana.

Abdominal

pilates exercícios abdominal

A fim de fortalecer os músculos do abdômen, das costas e dos glúteos, fique deitado e deixe o corpo estendido, com as pernas elevadas (se você tiver uma bola, melhor ainda) e os braços acima da cabeça. Inspire e eleve lentamente as mãos, os braços, os ombros, a cabeça e todo o tronco, até conseguir se sentar. Faça 8 repetições desse exercício.

Elevação de quadril

Para fortalecer os glúteos, o músculo da lombar, músculo do abdômen e músculo posterior da coxa, se deite com o joelho flexionado e os pés apoiados no chão. Suba lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros e levante uma das pernas em direção ao teto. Realize 8 elevações com cada perna.

exercicios de pilates elevação do quadril

Perdigueiro

exercícios de pilates perdigueiro

Para fortalecer os músculos paravertebrais e os músculos do abdômen, fique em posição de cachorrinho, com a coluna alinhada. Inspire e eleve a mão direita ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda, de forma que fiquem paralelos ao chão. Realize 3 séries de 12 repetições em cada lado.

Tesoura

Para fortalecer os músculos dos glúteos, da lombar, do abdômen, do posterior da coxa, fique deitada e direcione as duas pernas em direção ao teto. Suba o tronco, a cabeça e as mãos, para tensionar o abdômen, e, com as pernas sempre estendidas, imite o movimento de uma tesoura vertical.

exercicios pilates tesoura no ar

Caso sinta alguma dificuldade para realizar esse exercício, coloque as mãos na nuca para apoiar a cabeça. Não esqueça de respirar durante cada abrir e fechar de pernas (um ciclo de respiração equivale a inspirar e expirar). Faça o exercício com 8 repetições.

Flexão de braço

Para o fortalecimento dos músculos do peitoral e tríceps, fique na posição de cachorrinho, tire os pés do chão e cruze-os. Faça flexões com os braços abertos, de modo que eles façam um ângulo de 90° com o seu corpo. Depois, faça as flexões com os braços fechados, de forma que eles fiquem o mais próximo possível de seu corpo. Repita de 8 a 12 vezes com os braços abertos e de 8 a 12 com os braços fechados.

exercicios de pilates Flexão de braço

Giro

A fim de fortalecer os músculos da parte interna da perna, da coxa e da pelve, fique deitada com a posição de elevação de quadril, estenda uma perna em direção ao teto e gire-a como se estivesse dominando uma bola. Tente não desestabilizar o quadril, contraindo toda a musculatura lombar e pélvica, e mantenha a perna sempre estendida. Repita 8 vezes para sentido horário e sentido anti-horário.

pilates exercicios giro

Prancha Lateral

Para o fortalecimento da parte interna da coxa fique deitada de lado, sobre o braço estendido. Contraia o abdômen e a costela até deixar um pequeno espaço entre seu quadril e o chão (cerca de uma mão). Contraia os glúteos e a pelve e mantenha as pernas bem estendidas, uma em cima da outra. Mantenha o cotovelo de apoio estabilizado para que o ombro não afunde. Repita de 8 a 12 vezes essas elevações com cada perna.

prancha-lateral-exercicios-de-pilates

Conclusão

Sempre que for fazer os exercícios de Pilates, mantenha o foco e não prenda a respiração. Procure coordenar a respiração com o movimento, inspire em um momento e expire no outro à medida que for fazendo os exercícios. Nunca prenda a respiração.

Concentre-se em seus movimentos possibilitando isolar algumas áreas do corpo quando necessário, e integrar diferentes músculos durante os movimentos, para aumentar a estabilidade e força.

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A principal vantagem desse método, é que os exercícios podem ser realizados em casa com apenas 21 minutos por dia e você consegue exercitar de maneira progressiva o seu corpo, onde deixa as suas pernas, glúteos, braços e abdômen muito mais definidos e fortes.

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Os 7 Melhores Exercícios de Pilates para Fazer em Casa
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3 Comentários

  1. viviane fernandes

    gostei muito dos exercicios!!!

    • Olá Viviane,

      Que bom que gostou desses exercícios :)

      Muito obrigado pelo comentário!

  2. salete comuniam

    Gostei muito dos exercícios legal gostaria de receber uma apostila se possível obrigada.

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