Como praticar academia em casa para emagrecer?

praticar academia em casa

Quando pensamos em musculação, lembramos de duas coisas: academia e muitos pesos de modos variados como anilhas, halteres, kettlebells, etc. E principalmente esse pesos se tornam algo extremamente assustador muitas vezes para os iniciantes, contudo está comprovado cientificamente que esse tipo de carga não é algo obrigatório para realizar os seus treinos.

academia para emagrecerSendo assim, se você deseja emagrecer, se exercitar, ganhar massa muscular e não tempo para academias ou até mesmo, está com a grana curta, uma das melhores recomendações que você lerá hoje é aprender como praticar academia em casa e sem precisar utilizar pesos inicialmente.

Praticar academia em casa para emagrecer é uma das melhores alternativas para você que é amador, contudo até mesmo os praticantes já experientes podem aderir a esse tipo de prática. Sendo assim, conheça as dicas, recomendações e ponha a mão na massa! Agora você não terá mais desculpas para não emagrecer, nem ganhar qualidade de vida e principalmente não ganhar massa muscular.

A Sobrecarga para o crescimento muscular

praticar musculação em casa

A Sobrecarga é um dos fatores cruciais para que haja estímulo a fim de promover o crescimento da massa muscular, pois é indispensável que haja uma tensão sobre o músculo. Contudo saiba que essa tensão não precisa ser proveniente do uso de cargas, de modo que essa sobrecarga ele pode vir por meio da gravidade, da instabilidade corporal, por meio do impulso e principalmente proveniente seu próprio peso corporal.

O que eu acabei de escrever acima você poderá comprovar apenas observando a aparência de atletas como ginastas e tantos outros atletas profissionais de modo que eles exibem claramente um biótipo forte, de maneira que grande parte deles não se dedicam a treinos de musculação fazendo o uso de pesos extremamente pesados.

academia em casaEsses atletas conseguem desenvolver força e resistência por meio de treinamentos específicos de ginástica, por meio do uso das traves, do anéis e de outros aparelhos.

Se você se sente capaz de incorporar esse conceito de sobrecarga muscular na prática do seu treino, você, sem dúvida, conseguirá praticar musculação em casa para emagrecer.

Contudo antes de você aprender mais sobre como praticar e quais os exercícios de musculação em casa você deve praticar, é indispensável entender como funciona a musculação a fim de otimizar os resultados, tanto para a pessoa que deseja emagrecer como para quem deseja ganhar massa muscular.

Sendo assim, preste atenção nesse artigo sobre como praticar musculação em casa para emagrecer, pois é de grande importância entender como a musculação funciona perfeitamente, como elaborar os seus treinos assim como também quais os exercícios você deve fazer.

Motivos para fazer musculação em casa

Praticar academia em casa para emagrecer pode proporcionar os mesmos resultados do que realizar os seus treinos na academia, tendo em vista que a maior diferença é que ao treinar na academia você conta com aparelhos variados que promovem o trabalho de um jeito mais efetivo um único ou únicos grupos de músculos, em contrapartida, praticando musculação em casa você não contará com o uso de todos esses aparelhos.

Uma das principais razões para que as pessoas têm procurado tanto praticar musculação em casa para emagrecer está nas atribulações do dia a dia, nos horários corridos e da grande dificuldade de conciliar os horários de uma academia com os seus, ou até mesmo a falta de dinheiro para investir em uma academia.

Contudo, não importa qual é o seu objetivo, o importante é entender que é perfeitamente possível praticar musculação em casa para emagrecer e também para ganhar massa muscular e obter os mesmos efeitos como se você estivesse em uma academia.

Exemplos de como praticar musculação em casa para emagrecer

Logo abaixo você pode conferir alguns dos melhores exemplos de como praticar academia em casa para emagrecer sem precisar utilizar pesos ou alteres:

Trabalhando os Membros inferiores

– Agachamentos – 3 séries de 8 repetições

Executar o exercício de agachamento requer resistência, para isso é necessário que você se movimente e se abaixe realizando uma posição de agachamento completo de maneira que é importante que você mantenha as suas pernas alinhadas. Para que o exercício exiba os resultados eficiente é importante que assim que você retorna à posição inicial, você precisa agachar de novo imediatamente.

É perfeitamente possível executar muitas vezes esses exercícios isométricos sem precisar usar peso, e um desses exercícios é o agachamento. Quando terminar o exercício de agachamento, se você quiser adicionar um grau maior de dificuldade, tente ficar o mais agachado que puder no máximo 5 segundos.

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– Steps – 3 séries de 20 repetições

Geralmente, os exercícios chamados de steps realizados tradicionalmente com o auxílio de caneleiras como também com a ajuda plataformas adequadas de acordo com o ambiente das academias, contudo para praticar musculação em casa, você pode perfeitamente adaptar, apenas subindo e descendo degraus de escadas, sem precisar contar com a ajuda de caneleiras. Caso queira, você pode aumentar a quantidade de degraus, para aumentar a dificuldade desse exercício.

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– Abdominais – 2 séries de 15 repetições

Acredito que você já sabe que existem várias versões de abdominais, contudo o que é mais indicado para praticar musculação em casa para emagrecer é que você realize a abdominal básica, principalmente se você for iniciante. A ideia aqui é sempre preservar sua coluna, sendo assim faça o uso de um colchonete que faça você se sentir confortável sobre o chão. Com isso, é possível realizar abdominais infra, supra, oblíquo, inferior, e etc.

Young beautiful woman during fitness time and exercising

– Passada (agachamento unilateral) – 2 séries de 15 repetições

Para executar o agachamento unilateral, você precisa simular realizar um passo à frente. Feito isso agache-se colocando o seu peso corporal sobre a perna que está posicionada a frente. Para que esse exercício realmente faça efeito é preciso fazer a simulação de 15 agachamentos com a perna direita a frente, e após isso realizar o agachamento com a esquerda. De modo geral, as pessoas que dispõem de um espaço amplo para fazer os seus exercícios, podem trabalhar o agachamento unilateral com movimentação, ou seja, realizam um circuito de ida e vinda.

praticar musculação em casa unilateral

Trabalhando os Membros superiores

– Flexões– 3 séries de 15 repetições

Para dar início as suas séries de flexões, realize-as com 2 segundos de pausa entre a posição final de decida e mais 2 segundos de pausa para a posição inicial. Feito isso, após perceber que seu corpo já apresenta alguma resistência a esses 2 segundos de pausa, é momento de dar uma avançada no seu treino, tentando se manter nessa mesma posição por mais 4 segundos.

academia em casa flexão

– Barra Fixa

Para dar início aos seus exercícios de barra fixa, é necessário fazê-lo sempre respeitando o seu nível de resistência, pois é essencial que você saiba preservar seu corpo a fim de evitar lesões e maiores consequências que façam que por algum motivo você não possa prosseguir com os seus treinos de musculação em casa para emagrecer.

Logo após o período de adaptação, a indicação é de realizar 3 séries compostas por 15 repetições, realizando o exercício inicialmente com as pernas esticadas. A partir do momento em que você percebeu que o seu condicionamento físico está mais resistente, se torna possível encorpar a prática desse exercício flexionando as pernas e direcionado-as para cima, e que no mínimo ela fique até a altura da cintura.

musculação em casa barra fixa

– Mergulho (tríceps) – 2 séries de 15 repetições

academia em casa tricepsPara realizar o exercício chamado de mergulho, é preciso que você fique na posição de mergulho, mantendo as pernas esticadas e posicionando os seus pés sobre um banco à frente de seu corpo. Posicione as suas mãos sobre um banco ou cadeira atrás de seu corpo.

Sendo assim, você precisa simular o mergulho do tríceps e faça isso estendendo-o o máximo que você puder. Vale acrescentar que essencial prestar atenção não só no trabalho dos braços, mas também prestar atenção do trabalho das pernas, de modo que você pode tornar o exercício mais difícil quando você mantém uma das suas pernas levemente elevadas.

Espaço reservado para praticar musculação em casa

É importante para que você aprenda como fazer musculação em casa ter um espaço reservado exatamente para as atividades. Movimentar-se em um ambiente limitado e com obstruções pode dificultar a realização correta dos movimentos, além de limitar o treino, que poderia ser muito mais completo e versátil.

O espaço limitado também reduz as possibilidades de uso de acessórios, por isso, reveja e reserve um local adequado em sua casa, este que você possa chamar de sua “academia particular”.

Calistenia – Utilizando a sua carga corporal.

Existe uma infinidade de pessoas que criaram uma ideia fixa de que para que haja o ganho de massa magra é indispensável fazer o uso de pesos e alteres enormes e em excesso, contudo as controvérsias são mais evidentes nos dias de hoje de modo que atletas e personalidades como o mestre da Calistenia, Frank Medrano e a famosa Bella Falcone comprovaram que essa ideia não passa de mais um mito cultivado nesse mundo Fitness.

Nos dias de hoje, a Calistenia tem sido um dos métodos mais praticados por conta de promover não somente o trabalho de determinados grupos musculares, mas basicamente de todo o seu corpo de maneira que esse método consiste nada mais, nada mesmo do que a execução de atividades físicas onde é utilizado como carga, o peso do próprio corpo para executá-los. Sendo assim, esse é um dos métodos que você poderá praticar a musculação em casa para emagrecer.

É possível utilizar também alguns instrumentos para realizar os movimentos de forma perfeita, tornando possível assim identificar os músculos trabalhados durante os períodos que houver uma maior resistência.

Contudo, é importante ressaltar que a Calistenia é uma modalidade de atividade física que é expressamente recomendada somente para as pessoas que já contam com um condicionamento físico já avançado de maneira que esse tipo de modalidade combinam exercícios de força e acrobacias que apresentam graus diferentes de dificuldades.

Acessórios para praticar musculação em casa para emagrecer

Uma das coisas que fazem toda diferença para você que deseja praticar musculação em casa mesmo que seja sem a utilização de pesos, é o uso de acessórios de maneira livre para que você possa variar o seu treino e não ficar preso a monotonia dos exercícios assim como também para que você possa executar os seus treinos de modo seguro, de maneira confortável e sem nenhum problema na hora de realizar as suas atividades físicas.

Logo abaixo você conta com uma lista de acessórios que você pode utilizar para variar os seus treinos que você não terá maiores dificuldades para adquiri-los, de instalar ou de usar para que você possa criar o seu próprio cantinho fitness na sua casa:

  • Barra;
  • Elástico;
  • Step;
  • Bancos;
  • Colchonetes;
  • Bolas;
  • Bolas para Pilates;
  • Corda;
  • Roda de exercícios abdominais.

Como praticar musculação em casa sem equipamentos?

Você pode fazer exercícios que utilizam apenas o peso do corpo, para isso, acompanhe as dicas de como emagrecer em casa praticando exercícios intervalados de alta intensidade.

q48-aulas-gratis-1O personal trainer Vinicius Possebon criou o sistema de emagrecimento Queima de 48 Horas, e através desse treinamento, é possível exercitar com apenas alguns minutos (no máximo 15 minutos por dia) e emagrecer de maneira saudável e sem sofrimento.

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